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元気に長生きしたいですね

まず、以下の質問に答えてください。

1 半年間で2〜3キロ以上の体重減少があった→→→→→→はい・いいえ
2 以前より歩く速さが遅くなった→→→→→→→→→→→→はい・いいえ
3 ウォーキングなどの運動を週1回以上をしている→→→→はい・いいえ
4 5分前のことを思い出せる→→→→→→→→→→→→→→はい・いいえ
5 (ここ2週間)わけもなく疲れたような感じがする→→→→はい・いいえ

問1、2、5が「はい」で1点。問3、4が「いいえ」で1点。
合計が3点以上:フレイル、1〜2点:プレフレイル、0点:健常

この「フレイルチェック表」を紙面で見たとき、早速、やってみました。
私は来年1月に78歳になりますが、2点でした。プレフレイルです。

あなたはいかがでしたか。

読売新聞の #フレイル予防中!の記事から、再編集し転載しました。
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年齢を重ね、全身の衰えが進むと、やがて介護が必要な状態になる。健康な時より心身は弱っているものの、介護が必要なほどではない、という中間の段階を「フレイル」と呼ぶ。虚弱を意味する英語「frailty(フレイルティ)」に基づく言葉で、日本老年医学会が2014年に提唱した。

フレイルにあてはまるかを調べる簡単な方法がある。5項目の質問に答えるチェック表を使い、数分で現在の状態がわかる。国立長寿医療研究センター(愛知県)の荒井秀典理事長らが作成した。

質問は「半年間で2〜3キロの体重減少があったか」「以前より歩く速さが遅くなったと思うか」「5分前のことを思い出せるか」などで、それぞれ栄養状態、身体機能、認知機能を把握するものだ。

5問のうち3問で、心身の衰えにあてはまる回答をすると、フレイルと判定される。1〜2問だと予備軍のプレフレイル、一つも該当しなければ健康とみなされる。

詳しく調べたい時は、握力や歩行速度など、客観的なデータも踏まえて判断する。

来年度から始まるフレイル健診では、厚生労働省が作った全15問の質問票を使う。健康上のリスクを総合的にとらえる内容になっている。

「1日3食きちんと食べているか」と食習慣を確認する問いに続いて、「半年前に比べて硬いものが食べにくくなったか」と口の機能の衰えについて尋ねている。

外出の頻度、家族や友人との交流に関する設問は、社会参加の有無を把握するのが狙いだ。社会とのつながりが薄い人は、身体が衰えやすく、要介護認定を受けるリスクが高いというデータがある。

回答結果から、フレイルなど心身の衰えが見られると判断された人には、保健師らがウォーキングを勧めたり、地域のサークル活動や老人クラブを紹介したりすることが想定されている。

フレイルに注目が集まるのは、この時期に生活に気をつければ、改善の余地が残されているからだ。高齢者の身体は個人差が大きいが、弱ってくると、筋肉の量も質も低下し、筋力が衰える。そして「外出しなくなる→エネルギーの消費量が減る→食欲が落ちる→栄養不足になる」という悪循環が起きる。

65歳以上の高齢者のうち、フレイルになっているのは1割、約350万人という推計がある。

年齢を重ねて筋力などが弱るフレイルの高齢者の追跡調査で、介護が必要になった際にかかる費用がフレイルでない人に比べて10.2倍に達するとの分析結果を国立長寿医療研究センターの研究班がまとめた。5年以内に要介護となる危険度はフレイルでない人の3.5倍で、短期間で状態が悪化し、手厚い介護が必要になることが影響しているとみられる。

調査は同センターのある愛知県大府市の協力で、介護を受けていない65歳以上の住民を対象に2011年から実施している。段階的に調査地域を拡大し、現在は約3万人が参加している。

今回は、初回調査から追跡している約3500人を「フレイル」「兆しがみえる(プレフレイル)」「兆候なし」の三つのグループに分け、5年間の介護保険の利用状況などを分析した。

5年以内に要介護となった人数などから推計した危険度は、兆候なしのグループを基準とすると、フレイルが3.5倍、プレフレイルが1.8倍だった。

各グループで使われた介護費用をもとに1人当たり平均を試算すると、兆候なしに比べてフレイルは10.2倍、プレフレイルが1.8倍だった。要介護になった時に、より多くの介護サービスを利用しなければならないことが影響した。

フレイルは適切な食事や運動、地域活動への参加などにより、現状の改善や予防が期待できる。

食事には十分な注意が必要だ。中高年の間で特定健診(メタボ健診)が定着。高齢者は小食が望ましいと考える人も少なくない。だが高齢者、特に75歳以上になると、メタボよりフレイルの方に注意が必要だ。

フレイルの予防や改善のため、多くの種類の食材を取り入れることが勧められる。肉や魚は、筋肉のもとになるたんぱく質を豊富に含む。野菜や果物を合わせて食べると、筋肉量や体力の低下を抑えることが期待できる。

東京都健康長寿医療センター研究所は、魚、油、肉、牛乳、緑黄色野菜、海藻、芋、卵、大豆製品、果物の10種類のうち、7種類以上を毎日食べるよう呼びかけている。頭文字で「さあにぎやか(に)いただく」と覚える。

運動によって、衰えてきた筋力やバランス感覚を鍛えることも大切だ。椅子につかまってももをゆっくり上げ下げしたり、かかとを上げ下げしたりすると、効果があるとされる。無理をせず、できる範囲で毎日続ける。

鹿児島大の牧迫(まきざこ)飛雄馬(ひゅうま)教授は「屋内での運動に加え、少し息が弾むくらいの大またでウォーキングをしたり、坂道や階段を上ったりするのを習慣にしてほしい」と語る。

趣味やボランティアなどに積極的な人は、運動だけをしている人より、フレイルになるリスクが低いという研究もある。運動が苦手でも、地域の活動に参加することが、健康づくりにつながる。

3分でわかる「フレイル講座」第1部<上>
高齢者に「肉食」のススメ…2019/12/02

年齢とともに食が細れば、筋力が低下し、やがては出かけるのも面倒になって、ひきこもりがちに――。フレイルの予防策として、まずは「食」に注目する。栄養バランスに気をつけるのは当然だが、特にたんぱく質を豊富に含む「肉」がカギを握っているようだ。

11月上旬、シニアの食をテーマにした料理教室「健康寿命をのばす元気ごはん」が横浜市内で開かれた。メイン料理は「鶏むね肉のクリスピー焼き」。鶏むね肉は安価だが、肉の中でも良質なたんぱく質を多く含む。

主催する「ベターホーム協会」(東京)は全国で料理教室を展開し、シニア対象の教室も開く。フレイル予防につながる肉料理も積極的に紹介していて、1食でたんぱく質を30グラム程度摂取しながら、塩分は3グラム以下に抑えるよう工夫している。

「80歳になっても肉をしっかり食べて、健康寿命を延ばそう」

そんなスローガンを掲げているのは、千葉県歯科医師会。昨年、フレイル予防のための「8029(ハチマル肉)運動」をスタートさせ、口腔こうくう機能の維持などをテーマにしたイベントを開いている。

厚生労働省が今年示した食事摂取基準の改定案では、高齢者について、肉や魚などのたんぱく質を多く摂取する重要性を強調した。65歳以上の人は、毎日、体重1キロあたり1グラム以上のたんぱく質をとることが望ましいとされている。

3分でわかる「フレイル講座」第1部<中>
スマホが先生、献立に「10の食品群」 …2019/12/03

栄養価の高い「食」がフレイル予防のポイント。健康維持のための日々の献立作りに、スマートフォンの「助言」も活用しながら挑戦する高齢者を取材した。

東京都大田区の男性(84)は、1日に必要な栄養素を取れる「10の食品群」(魚、油、肉、牛乳、野菜、海藻、芋、卵、大豆、果物)のうち、自分の食事で何が不足しているか、一目でわかるスマホのアプリ「10食品群チェッカー」を使っている。

11月に参加した料理教室でも、作ったばかりのハンバーグや、大根とツナのサラダを食べながら、画面で「肉」「魚」などのマークをタッチ。「芋や海藻が足りないな」と夕食の献立に考えを巡らせていた。最近では食事内容の確認だけでなく、冷蔵庫の中身を見て、足りない食品を買いにスーパーに行くほど日々の食生活を意識し始めたという。

男性が「10の食品群」を学んだのは、大田区が地域で開催するフレイル予防のためのまち歩きイベント。ウォーキングで体を動かすだけでなく、栄養についても学べる内容で、11月初旬のイベントでは、スタンプラリーで食品群を一つ一つ確認した。同区では「健康維持のための食習慣を楽しみながら続け、習得したことを近所の人に広げていってほしい」と期待する。

3分でわかる「フレイル講座」第1部<下>
「乳和食」「パワーライス」、予防食いろいろ…2019/12/04

和食に牛乳、ご飯に油といった意外な組み合わせの料理が、フレイル予防食として注目されている。病気からの回復期や、低栄養状態の人にも有効で、実践している高齢者施設や病院を訪ねた。

東京都東村山市の介護老人保健施設「グリーン・ボイス」の献立にあったサトイモとニンジンの煮物。見た目は普通だが、煮汁は少し白っぽい。和食に必須のだしの代わりに、牛乳を入れた「乳和食」だ。

施設に併設する「緑風荘病院」は6年ほど前から、乳和食のメニューを週4日程度、取り入れている。市販の牛乳に、しょうゆやみそといった調味料を合わせて味付けしたものを煮物などに混ぜる。和食に使うことで、高齢者にも食べやすい、牛乳のたんぱく質が増量されたフレイル予防食になる。

日本栄養士会の西村一弘・理事は「牛乳はどこでも手に入り、試しやすい。栄養価が高いのに安く、フレイル予防にはコストパフォーマンスも良い。高齢者にはぜひ取り入れてほしい」と話している。

熊本県菊陽町の「熊本リハビリテーション病院」では、ご飯に油を加えた「パワーライス」を考案。軟らかく炊いた水分多めのご飯に、ココナツオイルなどに多く含まれる中鎖脂肪酸(MCT)を主成分とした油をかける。MCTは消化吸収が良く、エネルギーに変わりやすいという。

栄養管理科長で管理栄養士の嶋津さゆりさん(53)は「カロリー不足の人には、油は少量でもエネルギー補給になる。MCTが効率的だが、ゴマ油やオリーブオイルなど一般的な食用油でもエネルギーアップになる」と話している。



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