トップページ知って得する講座医学的に「健康に良い食べ物」は5つしかない?

医学的に「健康に良い食べ物」は
5つしかない?

健康になるためにと果汁100%のジュースを飲んでいる人がいる。また、βカロテンやリコピンといった成分を気にしている人も多い。テレビ番組などで紹介された食材を意識的に多く摂る人もいるだろう。

実は、生の果物をそのまま食べるのは健康に良いが、果汁100%のフルーツジュースは健康に悪いことが、複数の研究からわかっている。βカロテンやリコピンといった成分が体に良いという科学的証拠(エビデンス)はない。

さまざまな食材をエビデンスベースで5グループに分類し、「体に良い食品」と「体に悪い食品」を明らかにした『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』を上梓したUCLA助教授の津川友介氏に、本当に正しい健康情報の読み方を解説してもらう。

という見出しの4月24日東洋経済ONLINEのオススメ記事『医学的に「健康に良い食べ物」は5つしかない』を、前回に続きで転載しました。

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医学的に「健康に良い食べ物」は5つしかない』?
ほとんどの健康情報はエビデンスが足りない
津川友介:カリフォルニア大学ロサンゼルス校(UCLA)助教授

ちまたには科学的根拠がない健康情報があふれている

インターネットの発展もあり、健康に関する情報が入手しやすくなったが、その一方で多くの間違った情報もあふれかえるようになってしまった。はたして、今あなたが信じている健康情報は本当に正しい情報だろうか?

「科学的根拠のない健康情報」とは、一見正しそうな以下のようなものが該当する。

(1)炭水化物は健康に悪く、食べると太る。
(2)βカロテンやリコピンは健康に良い。
(3)果汁100%のフルーツジュースは健康に良い。

これらはすべて間違いと言っていい。

「炭水化物は健康に悪く、食べると太る」という考え方は、実は正確ではない。炭水化物の中にも「健康に良く、食べてもあまり太らない炭水化物」(健康に良い炭水化物)と、「健康に悪く、食べると太る炭水化物」(健康に悪い炭水化物)があるからである。

<http://www.chiffonya.com/shop/kouza/titoku374.htm>

「健康に良い炭水化物」とは、玄米、全粒粉、蕎麦のように精製されていない炭水化物のことであり、「健康に悪い炭水化物」とは、白米、小麦粉、うどんのように精製されている炭水化物(砂糖もこれに含まれる)のことである。

βカロテンを含んだ緑黄色野菜そのものは病気の予防に役立つと考えられているものの、緑黄色野菜からβカロテンを抽出しサプリメントとして摂取すると、逆に膀胱(ぼうこう)がんや肺がん(ただし喫煙者に限る)の発症率が高まることが、複数の研究によって明らかになっている。

リコピンに関しては有害であるという研究結果がないだけまだましかもしれないが、抽出されたリコピンを摂取することで病気を予防したり死亡率を下げたりするということを示した研究はない(リコピン摂取によって悪玉コレステロール(LDL)が減ったという小規模な研究が2007年と2013年に発表されたが、実際に脳梗塞などの病気を予防したという研究結果はない)。どのような「食品」を食べるのかが重要であり、それに含まれる「成分」にとらわれてはいけないということを教えてくれるよい例である。

「果汁100%のフルーツジュースが健康に良い」という考え方も正しくない。実はフルーツジュースと加工されていない果物とでは、健康に対する影響が180度異なることがわかっているのだ。

最新の研究によると、フルーツジュースを多く飲んでいる人ほど糖尿病のリスクが高い一方で、果物の摂取量が多い人ほど糖尿病のリスクは低いことが明らかになっている。

果物の中でも、ブルーベリー、ブドウ、リンゴを食べている人では特に糖尿病のリスクが低い。体重との関係においても、フルーツジュースを飲む人ほど体重が増加している傾向がある一方で、果物を食べている人ほど体重は減少していると報告されている。

医師や栄養士が正しいとは限らない

「でも、医者や栄養士がそう言っていたのに……」と思う方もいるかもしれない。専門の資格を持っていると正しいことを発信しているように見えるが、残念ながらそうとは限らない。

医学部ではあまり食事や栄養のことを習わないため、医師は食事に関するきちんとした知識を持っていないことも多い。2008年に行われた調査の結果、アメリカの医学部のわずか27%でしか最低限(年間25時間)の食事や栄養に関する授業が行われていなかったことが明らかになっている。

アメリカの医学部ですら、食事と栄養のことを十分時間をかけて教えていないことが問題視されているのだが、日本ではもっと遅れていると思われる。

栄養士は、「このような食事をすれば健康になる」というルールを一般人に指導することに関しては秀でているが、そのルールがそもそも本当に科学的根拠に基づく正しいものであるかどうかを判断するために必要な専門知識(統計学や疫学と呼ばれる学問)を持っていない人もいる。

また、「〇〇が健康に良い」という情報は、商品の売り上げに大きな影響力を持つため、科学的根拠のない健康情報がマーケティングの一環として利用されてしまっているという側面があることも忘れてはならない。

健康に良いかどうかで5つのグループに分けて考える

すごく単純化して考えてみると、すべての食品は5つのグループに分けられる。健康に良いことが複数の研究で明らかになっている食品をグループ1として、健康に対して悪影響があることが複数の研究で示されているものをグループ5とする。

論文はあるものの少数の研究でしか健康に良い可能性が示唆されていない食品はグループ2、逆に少数の研究で健康に悪い可能性が示唆されている食品はグループ4、そのどちらにも当てはまらず、健康へのメリットもデメリットも報告されていない食品がグループ3である。

そうすると、私たちが日々口にしている食品のほとんどは中間のグループ(グループ2、3、4)に該当することがわかる。

皆さんが新聞やテレビなどのメディアで毎日のように目にしている「体に良いということが最新の研究で明らかになった」とうたわれる食品のほとんどはグループ2の食品である。

つまり、健康に良いという研究結果が1つ2つあるかもしれないが、本当に体に良いのかどうかまだ確定的なことは言えない段階の食品である。数カ月後には同じ食品が「最新の研究で健康に悪いことがわかりました」というニュースを目にすることになるかもしれないし、実際にそういったことはしばしば起こる。

そのような「賞味期限の短い健康情報」に一喜一憂することにあまり意味はない。目新しさや話題性はないかもしれないが、やはりすでに健康に良いことが長年の研究から支持されている食品を日々の食事に取り入れることこそが重要だと言えるだろう。

長生きするためには、科学的根拠に基づいた正しい食事をとることが最も確実である。どのような食事をとれば、がんや脳卒中などの病気になりにくくなり、長生きできるようになるかに関しては数多くの研究結果が存在している。

この、科学的根拠に基づいた本当に健康になれる食事を理解しておけば、ちまたにあふれる「最新の研究結果によると……」という枕詞ではじまる玉石混淆な情報に惑わされることもなくなるだろう。この分野における研究の数は多く、科学的根拠の層が厚いため、1つ2つの「最新の研究」によって結論が覆ることは考えにくいからだ。

不動の「本当に健康に良い食品」5つ

では、具体的にどのような食事すればよいのだろうか。健康になりたければ、前述のグループ5の健康に悪い食品をグループ1の健康に良い食品と置き換えればよい。

<http://www.chiffonya.com/shop/kouza/titokudata_18.05.htm>

数多くの信頼できる研究によって本当に健康に良い(=脳卒中、心筋梗塞、がんなどのリスクを下げる)と現在考えられている食品は、(1)魚、(2)野菜と果物(フルーツジュース、ジャガイモは含まない)、(3)茶色い炭水化物、(4)オリーブオイル、(5)ナッツ類の5つである。

逆に、健康に悪いと考えられているのは、(1)赤い肉(牛肉や豚肉のこと。鶏肉は含まない。ハムやソーセージなどの加工肉は特に体に悪い)、(2)白い炭水化物、(3)バターなどの飽和脂肪酸の3つである。

つまり、白米や小麦粉を使った白いパン、うどんといった精製された炭水化物、牛肉や豚肉、バターは避け、玄米や全粒粉を使ったパン、蕎麦、魚、野菜、果物、オリーブオイル、ナッツなどに置き換えるということだ。

このような食事をすることで、脳卒中、心筋梗塞、がんなどの病気を減らし、健康を維持したまま長生きする確率を上げることができる。

注意してほしいのは、私は加工肉、赤い肉、白い炭水化物などは「体に良くない」と説明しているのであって、「食べるべきではない」と主張しているのではないということだ。

甘いものが好きな人にとっては甘いものを食べることで幸せな気持ちになり、幸福度が上がるかもしれない。そういう人にとっては、甘いものをゼロにすることで健康にはなるけれども人生がまったく楽しくなくなってしまうこともあるだろう。

そのような場合には、幸福度と健康をてんびんにかけて、毎日少量の甘いものを食べるという食事を選択することも合理的な判断だろう。食事によって得られるメリットとデメリットを十分理解したうえで、何を食べるかを選択すべきだろう。
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数多くの信頼できる研究によって本当に健康に良いと考えられている食品は、(1)魚、(2)野菜と果物、(3)茶色い炭水化物、(4)オリーブオイル、(5)ナッツ類の5つである。と言われます。

前回、茶色い炭水化物には、もち麦を提案しましたが、ナッツ類も毎日食することが出来るでしょうか。

確かに「世界一の美女になるダイエット」でも推奨されていますが、、。

アーモンドにはオレイン酸やビタミンE、ポリフェノールも豊富に含まれています。くるみには、オメガ3脂肪酸がたくさん含まれています。

これらに代わる食品は何でしょうか。

ビタミンEは魚や野菜から取れます。ポリフェノールは果物で。オレイン酸はオリーブオイル。オメガ3脂肪酸はえごま油やアマニオイルで代替できます。

必須脂肪酸とは、体内で他の脂肪酸から合成できないために摂取する必要がある脂肪酸のことです。多価不飽和脂肪酸のうち、オメガ6脂肪酸のリノール酸、オメガ3脂肪酸のα−リノレン酸が必須脂肪酸で必要量が定められていて、オメガ6:オメガ3=4:1〜1:1の比率です。人類の食事は1:1のバランスからはじまったのです。

現代の食生活では、揚げ物、ファーストフード、加工食品等でオメガ6脂肪酸の摂取過多になっています。

ですから、肉よりも魚を食べることが大事なのです。魚嫌いな方は、魚の代わりにえごま油か、アマニ油がおすすめです。

当店がお勧めしていますのは、故日野原先生はオリーブオイルでしたが、えごま油、又はアマニオイル+オリーブオイルをジュースに入れて飲むことなら、どなたにでもできることだと思います。

また健康に悪い食品に、バターなど飽和脂肪酸とあります。
飽和脂肪酸は、肉、牛乳、バター、卵黄、チョコレート、ココアバター、ココナッツ、パーム油などに多い。

確かに、ココナッツオイルは飽和脂肪酸が90%以上です。でも中鎖脂肪酸が60%(ラウリン酸50%)で、一概に飽和脂肪酸は悪いとは言えません。そして、マーガリンよりバターの方が、望ましいです。

こうみてきますと、まず、野菜と果物はしっかり摂ることが肝要です。

▼アマニオイルの詳細は・・・
<http://www.chiffonya.com/shop/flaxseedoil.htm>
▼えごま油の詳細は・・・
<http://www.chiffonya.com/shop/perrilaoil.htm>
▼それとも、サントリーウエルネスの「オメガエイド」ですか。



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