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認知症予防の「葉酸」を食事で摂るには

日経Goodayの「一から学ぶ、認知症」で、2016/3/7の「最新研究で明らかに!認知症に効果的な予防策3つ」が再掲されていました。
<http://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/15/062500024/030200026/?ST=medical>

それによりますと予防策には、まず知的活動、そして運動。

ホモシステインは、必須アミノ酸の一種であるメチオニンの代謝過程でできる中間生成物です。通常、ホモシステインはその後、再び、メチオニンに戻る。また一部はシステインとなり、さらに一部は尿と一緒に排泄される。しかし、加齢や腎機能の低下に伴い、血液中にホモシステインが増加する。

ホモシステインの増加は、心血管障害、脳血管障害の危険因子となることが知られていますが、直接的な認知症のリスクとしても、いくつかの研究報告で、関連性が示唆されています。

ホモシステインをメチオニンやシステインに変換するために必要なのが、ビタミンB6、B12、および葉酸。

最近の研究報告では、ビタミンB12や葉酸を増やすことで、ホモシステインを減らし、認知機能障害の低下あるいは予防効果が得られるとの報告も多い。

そこで、丸元淑生著「悪い食事とよい食事」から「妊婦が不足させてはならない葉酸」を転載しました。ご一読ください。
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2018/01/19更新のAllAbout 管理栄養士/実践栄養ガイド平井千里執筆、「男性もシニアも摂るべき葉酸…脳梗塞・認知症予防にも」の記述から埼玉県坂戸市の「坂戸葉酸プロジェクト」で、2006年と2007年の2年間で医療費、介護給付費が22億円削減できたという。 <https://allabout.co.jp/gm/gc/472943/?FM=rankd&NLV=AL000002-2145>
※参考データ 坂戸市 2006年/世帯数:39,452/人口: 99,668 2007年/世帯数:40,079/人口:100,145

以下は、丸元淑生さんの著書から引用しますが、「悪い食事とよい食事」は、今から30年前に発行されました。

日経G00day「最新研究で明らかに!認知症に効果的な予防策3つ」、AllAbout「男性もシニアも摂るべき葉酸…脳梗塞・認知症予防にも」葉酸を多く含んでいる食品を挙げていますが、調理法次第では、「葉酸」を摂れなくなるとは言及されていません。

丸元さんの栄養学が30年前から普及していたら、多くの人が健康だったでしょうし、医療費が軽減されていたと思います。

赤穂市の財政状況は望ましくないようです。人口は坂戸市の2分の1ですが、坂戸市のような試みをすればいいと思いますが、、、。そして、より良い将来のための財政支出をしてほしいものです。

以下は、「妊婦が不足させてはならない葉酸」の転載です。
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妊娠中の健康維持に決定的な重要性を持っているのが葉酸というB群のビタミンである。このビタミンの必要量は妊娠中は2倍にはね上がる(葉酸のRDAは成人女性が400マイクログラム、妊婦800マイクログラム、授乳婦600マイクログラムとなっている)

葉酸については、わが国ではRDAに当たる栄養所要量さえ定められていない現状だが、このビタミンを不足させている妊婦の数は想像以上に多く、流産や胎児障害の原因にもなっている。

葉酸の欠乏症の一つは悪性貧血で、アメリカの調査では妊婦の2.5%から5%がその貧血を引き起こしている。

葉酸は体内でどういう役割を担っているのかというと、ビタミンB12と組んで赤血球やDNAの産出を助けるのだ。64ページの図からもわかるように妊娠中に体重が増えるのは血液の増加も大きな理由になっているのだが、B12と葉酸がないと正常な赤血球がつくり出せない。

異常に大きな赤血球ができるようになる一方、数は減少するという大赤血球貧血(巨赤芽球性貧血)つまり悪性貧血を招いてしまう。それが深刻な事態であることはいうまでもなく、無事出産できても赤ちゃんの生後の発育と知能の発達に影響が及ぶことになる。

DNAは細胞の核にある遺伝情報をもった分子である。その情報を伝達するのがRNAと呼ばれる分子で、それに基づいて組織がつくられていく。胎児のDNAとRNAがスムーズかつ正常につくられていくことはきわめて重要だが、この二つの分子の産出にも葉酸は不可欠の栄養素である。

それは新しい生命体がつくり出されていくプロセスの根幹の部分なので、葉酸が欠乏していた場合には、もはや収拾のつかない事態が招来されると思ってよいだろう。

だから、妊娠中は普段の2倍の摂取量が勧告されるのだが(ビタミンB12のRDAは、成人女性3マイクログラムに対して妊婦はそれにプラス1マイクログラムである)、それは食事でとることができる量なのだろうか。

菜食主義者ならばまったく問題なくとることができる。菜食主義者でなくても野菜をよく食べている人は十分にとれる量だが、野菜の調理法によってはとれなくなる。

葉酸というように、このビタミンが最初単離されたのは葉野菜からで、緑色の葉野菜に多くふくまれている。とくに、ほうれん草、かぶの葉、芽キャベツ、アスパラガス、ブロッコリーは傑出した葉酸源で、たとえば加熱調理したアスパラガスやほうれん草を1カップ食べると、それで妊婦に対する一日当たりの摂取勧告量の四分の一がとれることになる。

他には、豆類、ナッツ類、さやいんげんやきぬさやなどのさやごと食べられるさや豆類、小麦全粒粉のパン、そしてレバーが良い葉酸源である。

これとは対照的にビタミンB12源となるのは動物性の食品である。レバー、貝類、魚卵、魚類、卵、乳製品、肉類に多く含まれている。だから、葉酸に比べるとはるかにとりやすい。ビタミンB12は他の栄養素と異なり、肝臓に3年以上も貯蔵されうるために欠乏することはまれで、吸収率も低いのだが、妊娠中は高まる。それだけ妊娠中はこのビタミンの必要量が増えるわけだ。

ビタミンB12はまた熱に強く、加熱調理によって失われるのはわずかである。その点も対照的で、葉酸はきわめて熱に弱い。

ブリティッシュ・コロンビア大学の研究者は、野菜を強火で十分間煮た結果を報告している。それで失われた葉酸の量は次のとおりだった。

カリフラワー 84%
ブロッコリー 69%
ほうれん草  65%
キャベツ   57%
芽キャベツ  28%
アスパラガス 22%

煮る時間が長くなればなるほど多く失われることはもちろんだが、水の量も大きなファクターだと研究者はいっている。煮る湯の量が多いと湯に溶け出す葉酸の量も多くなるのだ。

だから、水なしで蒸すと損失はごくわずかですむし、油を使わずに炒めた場合にもあまり失われない。

カリフラワー、ブロッコリー、芽キャベツ、さや豆類、アスパラガスはステンレスの多層構造鍋を使えば水なしで蒸すことができる。これだと葉酸以外の栄養素もほとんどすべて守られるので、野菜自体の味があって外から調味料を加える必要がまったくない。そのうえさらによいことに、冷蔵庫で何日ももつ。一度つくっておくといつでも出して食べられるのだ。

ほうれん草のような葉野菜は、ステンレスの多層構造鍋を使うと油なしで炒めることができる。葉酸の損失が防げるだけでなく、油を使っての加熱の害も避けることができるのだ。

おひたしにする場合は、沸騰を維持しながら面倒でも少しずつゆでるのがよい。湯が沸騰してさえいれば、ゆでる時間は2〜3秒で十分なので、入れたらすぐに出すようにする。少しずつゆでたほうが結局は短時間ですみ、葉酸をはじめ野菜の栄養素が最大限に守られるために、おいしいおひたしになる。



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