トップページ知って得する講座日本人は糖尿病になりやすいのに、糖質をとり過ぎている

日本人は糖尿病になりやすいのに、
糖質をとり過ぎている

みなさん、食事に気を使っていますか? 
人気の「糖質制限ダイエット」に取り組んでいる人も多いと思います。
では、なぜ糖質をとり過ぎるとよくないのでしょう?

糖尿病専門医の山田悟さんは、緩やかな糖質制限である「ロカボ」を提唱しています。

山田さんによると、食事で糖質をとって血糖値が上がっても、若い頃はすみやかにインスリンが分泌され、血糖値が下がります。ところが年をとるとインスリンの分泌が緩慢になり、問題が起きるのだそうです。

しかも運動不足によって筋肉量が少ない人はその傾向が強まる。
運動をサボっていると、こんなところにもツケが回ってくるとは………。

9月29日の日経グッディの「“ロカボ”山田悟の糖質制限の誤解 糖質のとり過ぎはなぜ悪い?」から「第4回 日本人は糖尿病になりやすいのに、糖質をとり過ぎている」と10月3日の東洋経済ONLINEの『「糖質制限」論争に幕?一流医学誌に衝撃論文 「炭水化物は危険、脂質は安全」の波紋』を転載しました。

60歳以上の男性の方は、特に必読です。
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これまでの連載では、私が、医療従事者、糖尿病専門医として、緩やかな糖質制限である「ロカボ」を普及させるべく活動を行っていることを書かせていただきました。

読者のみなさんの中にも、ダイエットのためにロカボを実践していただいている方がいらっしゃると思います。「糖質を“緩く”控えるだけでダイエットになるなら、やってみようか」と、気軽に試された方も多いでしょう。まずはそのくらいの感覚で始めていただければと思います。

さて、みなさんが最初にロカボの話を聞いたとき、そもそも「なぜ、ことさら糖質を控えなくてはいけないのか」、さらには「糖質のとり過ぎが私たちの体にどんな影響を及ぼすのか」といった疑問が浮かびませんでしたか? 前回も「油は積極的にとって大丈夫です」とご説明しましたが、「だったら、糖質のとり過ぎはどうしてダメなのか?」とモヤモヤっとした方もいらっしゃると思います。

詳しくは後でご説明しますが、糖質を摂取すると、血液中に含まれる糖(ブドウ糖)の濃度、いわゆる「血糖値」が上がります。この血糖値、実はとても大切な検査値なのですが、正直なところ、血圧や肝機能値などと比べるとその重要性があまり認知されていないように思うのです。

実際、「自分の血圧は?」と聞かれればほとんどの人が「だいたいこのぐらい」と即答できると思いますが、「血糖値は?」と聞かれても答えに詰まる人が多いのではないでしょうか。「糖尿病と診断されたら一大事だけど、健診でも何も言われなかったし、私には関係ない」くらいに思っている方が多いと思います。

そこで今回は、糖質をとり過ぎると何がどうよくないのかについて、しっかりとご説明したいと思います。

そもそも糖質とは?

まずは、糖質が私たちの体内に入ると何が起こるかについてご説明しましょう。

そもそも糖質とは、でんぷんや砂糖などのことです。でんぷんは米や麦、芋、かぼちゃなどに豊富に含まれる糖質の一種です。砂糖、はちみつなども当然ながら糖質です。なお、砂糖やはちみつのような甘いもののこと(図の中の単糖類と二糖類)を糖類と呼んで区別することがありますが、糖類だけを控えていても、でんぷん(図の中の多糖類)をしっかり食べてしまえば血糖値はしっかり上がります。個人的には糖類だけを区別することの意味を感じていません。

栄養素の分類で見ると、糖質は炭水化物の一種です。炭水化物は、体内で消化される糖質と、消化されない食物繊維に分けられます。糖質は1g当たり4kcal以上のエネルギーを持っています。食物繊維でも実際にはエネルギー産生に寄与するものがあり、種類により0〜2kcalのエネルギーがあります。

ちなみに、例外として、構造的には糖質なのですが、体の中でエネルギーとして使われないものもあります。いわゆる低糖質甘味料などです。このため「糖質4gなのにカロリーゼロ」などという食品も存在するわけです。

炭水化物は糖質と食物繊維を足したもの
<http://www.chiffonya.com/shop/kouza/titokudata_17.10_1.htm>

糖質は体の中に入ると、分解されてブドウ糖になります。ブドウ糖は、人間を含むあらゆる動物が活動するためのエネルギー源となる物質の一つです。血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度のことをいいます。食事でとる栄養素は、脂質、タンパク質、そして炭水化物(糖質含む)におおまかに分けられますが、唯一血糖値を上げるのが「糖質」です。

飽食によって「糖質」が問題を起こすようになった

食後に血糖値が上がると、膵臓から血糖値を下げる唯一のホルモンであるインスリンが分泌され、筋肉をはじめとする全身にブドウ糖を取り込んでエネルギーとして使えるよう働きかけます。このため、通常であれば、食後に一時的に血糖値が多少上がっても、速やかに血糖値は下がるので何も問題は起こりません。

体には、ホメオスタシス(生体恒常性)といって、つねに体内を一定環境に保とうとする力があります。特に若い頃にはこの力が強く働きます。以前、私は20代の運動習慣のある男子学生に、血糖値を5分ごとに記録できる測定器をつけて、血糖値の変化を計測したことがあるのですが、その男子学生は食事をした後も血糖値の上昇はほとんどなく、変化はとても緩やかでした。

なお、私たちが体内に備えている“血糖値を下げるホルモン”はインスリンだけですが、“血糖値を上げるホルモン”には、グルカゴン、成長ホルモン、ステロイドホルモン、カテコラミン、甲状腺ホルモンというふうに、複数持っています。血糖値を上げるホルモンがこれだけあるということは、飢餓状態でも血糖が低くなりすぎないようにするため、血糖を保つシステムを体の中に作る方向で進化してきたことの証しでしょう。

かつての人類は、体内に取り込んだ糖質を1日の活動のなかで消費し、収支のバランスが取れていたのだと思われます。あるいは、秋に木の実がなる時期を除き、ほとんど一年中ろくに糖質の摂取はできなかったのかもしれません。ところが、文明社会となり人間が体をあまり動かさなくなり、多くのエネルギーを必要としなくなりました。しかし、私たちは糖質を一年を通して過剰といえるほどにとっています。この収支バランスの崩れが問題を引き起こすのです。

糖質が過剰になるとどう悪さをするのか

さて、ここで、「血糖値が上がっても、下げる働きが体内に備わっているならそれでいいんじゃないの?」という疑問が起こるかもしれません。しかし、若い頃は血糖値を速やかに下げる機能を持っていたとしても、40代ぐらいになると、その働きは鈍化してしまうのです。そして、食後の血糖値が最初はわずかに、やがてしっかりと跳ね上がるようになります。

これは、加齢によって血糖値を下げるインスリンの分泌が緩慢になるからです。しかも、運動不足によって筋肉量が少ない人は、その傾向が強まります。そして、運動量が少ないと、それだけ筋肉自身の糖の取り込み能力も衰え、加えて蓄積した内臓脂肪からインスリンの働きを邪魔する物質が分泌されるようになり、ますます血糖値が上がりやすくなります。そして、血糖値が異常に高くなってしまうと「糖尿病」と診断されます(※糖尿病の診断基準はやや複雑なので、後の回で詳しく紹介します)。

「糖尿病」と「糖尿病予備群」の割合
<http://www.chiffonya.com/shop/kouza/titokudata_17.10_2.htm>

実際、厚生労働省の「平成28年国民健康・栄養調査」では、「糖尿病が強く疑われる人」と「糖尿病の可能性が否定できない人(=予備群)」は、男性の場合で3割近くに達しており、その比率は年齢が上がるとともに増加していることがわかります。60〜69歳で約3分の1、70歳以上は約4割の人が該当します。

では、糖質を過剰に摂取して、エネルギーとして使い切れずにブドウ糖が多く余るとどうなるのでしょうか?

使い切れずに余ったブドウ糖は、脂肪組織に回されます。そこで脂肪に変換され、結果として太ります。また、肝臓での中性脂肪合成スイッチが入るために、中性脂肪が増えたり、脂肪肝が生じたりします。

こうして脂肪細胞に取り込まれる脂肪の量が増えると、脂肪細胞は、動脈硬化を予防する善玉のサイトカイン「アディポネクチン」を出さなくなる一方で、細胞の毒となり、動脈硬化を促進し、インスリンの働きにもブレーキをかける「TNF-α(腫瘍壊死因子)」の分泌を高めてしまいます。また、脂肪細胞は、血管を収縮させて血圧を上げる働きのあるアンギオテンシノーゲンという物質も分泌します。

また、食後に血糖値が急上昇する状態(=食後高血糖)は、活性酸素を作り出す要因にもなります。すると、全身にくまなく巡っている血管内で慢性の炎症が起こり、血管内皮の壁が分厚く固くなったり、血液が流れる部分が狭くなる「動脈硬化」が起こり、心筋梗塞や脳卒中にもつながります。

このように、糖質を過剰に摂取している状態は、肥満はもちろん、糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化といったメタボ疾患の源流に位置しているのです。

さらに知っておいていただきたいのは、高血糖は、がんのリスクも高めるということ。大腸がんや肝臓がん、膵臓がんは通常の人と比べて、糖尿病の人の発病率は1.8〜1.9倍に高まります。また、高血糖状態は、体内のたんぱく質に糖がくっつく「糖化現象」を起こし、これが老化につながる要素の一つだということが近年わかってきました。

日本人はインスリン分泌能力が悪いのに糖質をとり過ぎ

日本人を含む東アジア人は、体質的にインスリンを出す力が弱い人種であることも明らかになっています。東アジア人のインスリン分泌能は、欧米人の2分の1以下だという研究報告もあります。
(Diabetes Care. 2013;36:1789-1796.)

欧米人の場合は、インスリンを出す力が強く、太らない限り、糖尿病にはなりにくいのです。太っていなければ、食べても食べても十分な量のインスリンが出ます。そして、血糖値に異常がない「正常型」から糖尿病要注意の「境界型」へと進行する際にも、インスリンをバンバン出すことができるのです。ですから欧米人の場合は、「肥満していれば糖尿病リスクが高く、肥満していなければ糖尿病リスクが少ない」というわかりやすさがあります。

ところが日本人の場合には、上述の通り、人種的な特徴としてインスリンを出す力が弱い。そして「正常型」から「境界型」になるにつれてその分泌は下がっていきます。境界型のほうがインスリン分泌が多くなる欧米人とはまったく異なる状況です。つまり、肥満していなくても血糖値が上がってしまう人が多くいるのです。実際、日本人で糖尿病(2型糖尿病)を発病する人のうち6〜7割は肥満ではありません。自分は太っていないから糖尿病の心配はない、とは決して言えません。

このように、日本人は欧米人に比べて糖尿病になりやすいといえます。それにもかかわらず、気づかないうちに糖質をとり過ぎている人が多くいます。先に触れたように、若い世代の人ならホメオスタシスが強く働きますから、多少多めに糖質を摂取しても問題ないことも多いのですが、中高年以降は、より「真剣に」気をつける必要が出てくるのです。

この連載の第1回でも紹介しましたが、私が「ロカボ」で提唱している1日の糖質量は70〜130gです。では、現在、日本人は、どのくらい糖質をとっているのでしょうか。2015年にサッポロビールが実施した「食習慣と糖に関する20〜60代男女1000人の実態調査」によると、調査対象者が1日に摂取していた糖質量の平均は、男性309g、女性332gとなっています。これは相当なとり過ぎで、体内に糖質がだぶついた状態といえます(*1)。なお、ロカボの糖質量を70〜130gとした理由については、また別の回で解説したいと思います。

*1「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、ブドウ糖の必要量(=糖質の必要量)は少なくとも1日100gと推定されるとしている。しかし、肝臓は必要に応じて、筋肉から放出された乳酸やアミノ酸、脂肪組織から放出されたグリセロールを利用して糖を作り出し、血中にブドウ糖を供給するため、これは真に必要な最低量を意味するものではない。そして、乳児以外はこれよりも相当に多い炭水化物を摂取していると説明している。

        ◇        ◇        ◇

(まとめ:柳本 操=フリーライター)

山田 悟(やまだ さとる)さん
食・楽・健康協会代表理事 北里大学北里研究所病院糖尿病センター長
1970年東京都生まれ。日本糖尿病学会糖尿病専門医。日々、多くの患者と向き合いながら、食べる喜びが損なわれる糖尿病治療においていかにQOL(クオリティ・オブ・ライフ)を上げていけるかを研究する。2013年に、一般社団法人「食・楽・健康協会」を立ち上げる。『糖質制限の真実』(幻冬舎)、『おいしく、楽しく食べて、健康に ロカボバイブル』(幻冬舎)ほか著書多数。6月22日には新著『カロリー制限の大罪』が発売に。
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▼「糖質制限」論争に幕?
一流医学誌に衝撃論文 「炭水化物は危険、脂質は安全」の波紋

『ランセット』といえば、医学界では知らない人のいない権威ある医学雑誌である。そのオンライン版に掲載された論文が話題を呼んでいる。

要点をいうと、「炭水化物の摂取量が多いほど死亡リスクが高まり、脂質の摂取が多いほど死亡率が低下する」という内容。「脂質をなるべく減らしましょう」という日本の従来の健康常識を真っ向から覆す研究報告であり、波紋を呼んでいるのだ。

この論文の内容と意義などについて、『江部康二の糖質制限革命』の著者・江部康二氏に解説してもらった。

糖質を取り過ぎると死亡リスクが高まる

「炭水化物の摂取増加で死亡リスク上昇」という論文が、『ランセット』のオンライン版(2017年8月29日)に掲載され、医学界で話題を呼んでいます。ちなみに『ランセット』というのは、世界で最も権威ある医学雑誌の一つです。ここに掲載されることは、医学界ではかなりインパクトが大きいことなのです。

なお、炭水化物は「糖質+食物繊維」ですから、「糖質の摂取増加で死亡リスク上昇」と言い換えてももいいでしょう。

このことは一般の人には衝撃的かもしれませんが、糖質制限食を推進してきた私からしますと、「日頃の主張がとうとう証明された」という印象です。

やはりわれわれの仲間で湿潤療法の創始者として有名な夏井睦医師が2013年に『炭水化物が人類を滅ぼす』(光文社新書)という本を出しベストセラーになりましたが、まさに正鵠を射ていたといえます。

この論文は、カナダ・マックマスター大学のMahshid Dehghan博士らが報告したもので、5大陸18カ国で全死亡および心血管疾患への食事の影響を検証した大規模疫学前向きコホート研究(Prospective Urban Rural Epidemiology:PURE)の結果です。

2003年1月1日時点で35〜70歳の13万5335例を登録し、2013年3月31日まで中央値で7.4年間も追跡調査しています。

これまでの研究データのほとんどが、栄養過剰の傾向にある欧米のものであったのに比べ、低所得、中所得、高所得の18カ国を網羅しており、その点でも信頼性の高い研究だといえます。

論文の要旨は下記のとおりです。

@炭水化物摂取量の多さは全死亡リスク上昇と関連
A総脂質および脂質の種類別の摂取は全死亡リスクの低下と関連
B総脂質および脂質の種類は、心血管疾患(CVD)、心筋梗塞、CVD死と関連していない
C飽和脂肪酸は脳卒中と逆相関している

つまり、炭水化物をとるほど死亡リスクが高くなる一方で、脂質の摂取量が多いほど死亡リスクは低下するということです。特に飽和脂肪酸の摂取量が多いほど脳卒中のリスクは低くなるということです。

以上のことが確認されたことから、画期的な内容といえます。

「今回の結果を踏まえ、世界的な食事ガイドラインを再検討すべきである」と著者は提言しているのですが、当然と思います。

炭水化物6割以上は避けるべきである

この研究では、「炭水化物の摂取量が60.8%以上の群では、死亡率が上昇する」という結果が出ています。

しかし、日本の医療現場などで指導されるカロリー制限食では、6割くらいの糖質量になってしまいます。これでは、糖尿病に限らず、生死にかかわる健康リスクが増大してしまいます。

これまでの指導基準を改め、糖質量を控えた食事を指導するように変えていくべきでしょう。

また、和食はどうしても糖質量が増えてしまいがちです。従来の日本人の食事では、糖質(炭水化物)がやはり6割くらいの割合になります。

特に外食のランチで見られる「麺類+ご飯物」のような食べ方をしていれば、糖質量は6割をはるかに超えてしまいます。

正しい糖質制限食の考えを取り入れた食事に改められることをお奨めします。

また、「脂質の摂取量が多いほど全死亡リスクが低い」という結果には驚かれた方もいらっしゃるかもしれません。「脂質を取るのをなるべく控えましょう」というのが従来の健康指導でした。今もこのように食事指導する栄養士が多いようです。

でも、前回(「栄養」について知らない「栄養士」が多すぎる)解説したように、「脂肪=悪玉」説は世界的には否定されています。「食事でコレステロールをたくさんとっても、血液のなかのコレステロールが増えるわけではない」ということが最近の研究で明らかにされているのです。

そこで、2015年2月にアメリカでは、栄養療法の指針が改訂され、食事のコレステロールについては気にしなくていいことになりました。

日本でも、厚生労働省が「日本人の食事摂取基準」2015年版で、コレステロールの摂取基準を撤廃しました。

にもかかわらず日本では、相変わらず「脂肪を減らしてその分、炭水化物を増やしましょう」という誤った指導が堂々と行われているのが現状です。早く認識を改めていただきたいものです。

繰り返される根拠なき糖質制限批判

また、今回の研究報告とは逆に、「糖質制限は危険」などと“警告”する医師・専門家が日本ではいまだ見受けられます。

でも、ほとんどの方が過去の常識にとらわれ、単に不勉強なだけです。現在では、日本糖尿病学会の理事長も糖質制限を取り入れるなど、学会の主流派の方々も変わりつつあります。最新の栄養学を勉強していただければ、糖質制限食の有効性と安全性がご理解いただけるはずです。

しかしながら、まだまだ一般の医師らには理解が十分進んでいないのが現状のようです。

先日も、ある週刊誌で「糖質制限ダイエットで総死亡率やがん死亡率が増える」という記事がありました。いつものように不勉強な医師による記事だろうと思って見たら、ある高名な医師のインタビューだったので驚きました。

でも、その内容はというと、根拠としている論文は2010年と古いものでした。しかも、その中で「糖質制限食」としているものは、到底「糖質制限食」とは呼べないくらい糖質が多い食事だったのです。

以前、「糖質制限ダイエットの恐ろしい『落とし穴』」でも解説したように、自己流の誤った糖質制限を行った場合の危険性はあります。でも、正しい糖質制限食はきわめて安全で理にかなった健康食です。

日本の医師・専門家も、世界的な潮流に目を向けて、「正しい糖質制限食」の啓蒙に力を入れていただきたいと願っております。



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