トップページ知って得する講座太らない人が密かに実践している「3つの食習慣」

太らない人が密かに実践している
「3つの食習慣」

様々なダイエット法が手を変え品を変え、次々と提唱され続けています。
世間で提案されているダイエット法は、食事系にしろ運動系にしろ、摂取カロリーが消費カロリーを下回るものであれば、ストイックに実践すると効果はそれなりに現れるでしょう。しかしながら、大多数の方が目標の体重まで痩せれば、ダイエットを中止して元の太りやすい食生活に戻っていきます。

「スタンダードな栄養学知識を身に付け、『太らない人の食べ方』を参考にされることをぜひお勧めします」と、メンタル産業医の奥田弘美さんが仰るのは至言です。

7月14日のメルマガの内容は『こちら「メンタル産業医」相談室』
『ストレス・疲労に負けない食事の基本は「赤黄緑を1:1:1」』でしたが、その続きを転載しました。ご一読ください。
<http://www.chiffonya.com/shop/kouza/titoku354.htm>
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産業医業務においては、メンタルヘルス面談や過重労働面談だけではなく、社員さんからの健康相談に応じることも重要な仕事の一つです。私自身も、担当する20社の会社でしばしば対応していますが、昨今非常に多いのがダイエットに関するご相談です。女性はもとより男性からも「体重を減らすにはどうしたらよいのか?」「最近太ってきたので、これ以上体重を増やさないための対策は?」といった質問をいただきます。そんなとき必ず私が投げかける逆質問が3つあります。

【ダイエットをしたい人への3つの質問】
その1「常におなかがしっかりすききってから食べていますか?」
その2「腹8分目ラインで箸を置いていますか?」
その3「寝る時刻の2〜3時間前からは何も食べていませんか?」

私にダイエットの相談をしてくる方の中で、この3つの質問全てにYESと自信を持って答えられる人は皆無です。逆に何歳になってもスリムで健康的な体形を自然にキープしている「太らない人」は、この3つの質問にYESと答える人が多い傾向があります。

私はこの3つの食習慣をキープしているかどうかが、太るかどうかの根本的な食習慣の違いだと確信しています。

「3つの習慣+栄養バランス」でほぼ確実にやせられる

「そんなこと、今さら言われなくても知っている」と思う方もいるかもしれませんが、この3つの食習慣を身に付けないままダイエットにトライしても、一時しのぎになりかねません。運よくやせても、元の食生活に戻ればまたリバウンドしてしまうのはほぼ確実です。

というのは、実は私自身が学生時代から20代半ばまで、「ダイエットをしてはリバウンドする」を繰り返していたから。そのため当時から「太らない人」の食事習慣に個人的にずっと興味がありました。そこで、医師になった当初は内科系ドクターとして食事指導を通じてたくさんの患者さんの食事習慣をインタビューする機会に恵まれたこともあり、知人もひっくるめて手当たり次第に「太らない人」の食事習慣をヒアリングしました。その結果、上記の3つの習慣を持っている人が非常に多いことに気が付いたのです。

もう少し詳しく説明しますと、いくつになっても健康的でスリムな人は、「おなかがしっかりとすききるまで次の食べ物を口にしない」。そして「おなかがパンパンに張り苦しくなるまで食べず、いわゆる腹8分目ラインで食事を終える」という食べ方を自然に習慣化しています。さらに食後4〜5時間はおなかがそれほどすかないので、食間に「口寂しいから」などとお菓子をつまんだりもしない。夜も、午後7〜9時ごろに夕食を食べたならば、「その後、寝るまでの数時間は何も食べない」という人が圧倒的に多いことが分かりました。

これら3つのポイントに気づき徹底的に実践し始めてからというもの、私自身は全く太らなくなりました。それまではダイエットをして数キロ落としてはリバウンドを繰り返していたにもかかわらずです。現在に至るまで約20年たち、その間に2人の子どもを出産しましたが体重はほぼ一定です。できるだけ歩くようにはしていますが、特別な運動や食事法をしているわけでもありません。

気を付けていることといえば、3つのポイントのほかは、第9回「ストレス・疲労に負けない食事の基本は『赤黄緑を1:1:1』」に書いた赤グループ(たんぱく質)、黄グループ(炭水化物・脂質)、緑グループ(ビタミン・ミネラル類)をできるだけバランス良く食べることのみです。甘い物は好物なので、ケーキやアイスもデザートに食べたりします(ただし全て「おなかがしっかりすいてから」食べるか、もしくは食後のデザートのときは「腹8分目まで」と決めて食べています)。

この当たり前ながら重要な気づきを自分一人で独占していてはいけないと思い、ダイエットの相談をされる方にお伝えしてきました。この3つの食べ方を忠実に実践される方は、ほぼ例外なく体重が増えていくのがストップします。本記事でもページ数に限りがありますが、それぞれのポイントをお伝えしたいと思います。

ポイント1おなかがすききるまで次の食べ物を口にしない

「おなかがしっかりすく」ことは、「前に食べた食べ物のエネルギーを使い切り、血糖値が下がりましたよ」という体のサインにほかなりません。逆に空腹になる前に食べることは、前の食べ物のエネルギーを使い切らないうちに、さらに上乗せしていること。つまり余剰分が生まれてしまい、それらは脂肪として蓄えられてしまいます。

太る人にありがちなのは、「食事の時間が来たから、おなかがさほどすいていなくても食べておく」といった「時間食べ」や、「おいしそうだから」「珍しいから」といった理由で食べる「目で見て食べ」、「お菓子を勧められたから」「皆が食べるというから」「残すともったいないから」といった「付き合い食べ」、イライラしたり気持ちが不安定になったりしたときに気を紛らわすための「ストレス食べ」といった空腹感を無視した食習慣です。こうした食べ方をしている方は、まずはおなかがスッキリすくまで、次の食べ物を口に入れないように心がけることが大切です。

何かを食べるとき、「本当におなかがすききっているのか?」と胃袋に問いかけてみる。おなかがすききっていない場合は安易に食べず、付き合いの場合もノンシュガーの飲み物程度にしておく。ストレスのために口寂しさを感じたら、ストレッチやウオーキングなど軽く体を動かしてみるというのも有効です。

健全な「空腹感」は最高の調味料

おなかがすくまで食べない癖がついてくると、次第に中途半端な空腹感で食べ物を口にするのが苦痛になってきます。

なぜならおなかがすいてから食べる食事は、「非常においしいから」。嫌いな物と粗悪な食べ物以外は、おなかがすききると本当においしく感じます。だからおなかがすいていない状態だと、食べたくなくなるのです。こうなるとしめたもの。健全な「空腹感」という体のメッセージに沿った太りにくい食事習慣が出来上がっていきます。

ただしこの健全な空腹感を毎食きちんと感じとるためには、食事をバランス良く食べることがとても重要です。パンだけ、チャーハンやおにぎりだけ、麺類だけといった炭水化物に偏った食事や、多量の甘い物の摂取は、血糖値を急上昇させたのち急降下させます。

これは最近「血糖値スパイク」と呼ばれ注目されている状態で、血糖値が急降下していくときに、胃がもぞもぞとして「おなかがすいたような落ち着かない妙な感じ」が起こります。ひどいときには空腹感だけではなく、眠気、脱力感、動悸(どうき)、冷や汗、頭がぼーっとする、イライラするなどの症状が起こることもあります。

血糖値スパイクによる空腹感は「前に食べた食べ物のエネルギーを使い切りましたよ」という体の合図ではなく、いわゆる「偽の空腹感」のようなもの。この偽の空腹感を防ぐ意味でも、「赤黄緑を1:1:1」の栄養バランスが基本となります(詳しくは「ストレス・疲労に負けない食事の基本は『赤黄緑を1:1:1』」を参照) 。
<http://www.chiffonya.com/shop/kouza/titoku354.htm>

これらを組み合わせて食べると、血糖値の急上昇・急降下が起こらず、緩やかに上昇して緩やかに下降していくために「おなかがすききるまで」の時間が長くなります。ちなみに体重を減らしたいときは、赤:黄:緑の割合を「1:0.5:1」ぐらいに変更しても問題ないと考えます。

[図1〕3つのグループとそれぞれの働き
<http://www.chiffonya.com/shop/kouza/titokudata_24.htm>

食べる順番も侮れない

さらにダイエット効果を狙う人は、食べ順にも一工夫してみましょう。

お勧めの食べ順
「緑グループ」→「赤グループ」→「黄グループ」

上記の食べ順は、血糖値がゆっくり上がりゆっくり下がるために、膵臓(すいぞう)に負担が生じにくく糖尿病の食事法としても推奨されている食べ方です。また、先に野菜や主菜を食べることで胃袋が満たされますので、自然に無理のない緩やかな低糖質の食事にもっていくことができます。

ちなみに糖質を1日50グラム以下に減らす極端な低糖質ダイエットは医学的にも安全性が疑問視されているので、私はお勧めしていません(産生されたケトン体が血管内皮細胞にダメージを与える可能性を示唆する報告もあります(※1))。また、極端に糖質を避けると、抑圧されていた糖質への欲求によって、ダイエット終了後に反動がきて過食に転じる恐れがあります。

※1 Br J Nutr. 2013 Sep 14;110(5):969-70.

日本人(特に女性)は炭水化物や甘い物が好物という人が多く、「厳しい糖質制限や断食ダイエットで数キロやせたあと、スイーツのドカ食いが止まらなくなった」という人に私自身も複数人出会ったことがあります。知人の内科医師も「自己流で極端な糖質制限ダイエットをしたあと、反動で無茶苦茶に食べてしまう患者さんが増えてきて困っている」とこぼしていました。

緩やかな低糖質食ならば、こうしたストレスによる反動を回避できますので、緑→赤→黄の順番食べの後、「腹8分目ラインで箸を置く」ことを実践すると、無理のない範囲で低糖質系の食事を末永く維持できます。

「太ってしまう人」と「太らない人」、ここに差が!

実際「太らない人」と丸一日行動をともにしていると、彼らがそう簡単に次の食べ物を口にしないことがよく分かります。逆に「太ってしまう人」の食べる習慣を観察していると、のべつまくなしに食べ物を口に入れたり、炭水化物に偏った食事をしています。

笑い話のようですが、今までに「私、太りたいんですけど」と痩せ形タイプの男女数人から相談を受けたことがありましたが、そのとき「おなかがすかないうちに間食や食事をとり、しかもおなかがパンパンになるまで食べ続けたら太ってきますよ」とアドバイスすると、「そんな食べ方はとても苦痛でできません」とみな顔をゆがめていました。ちなみに彼らは、特に胃腸が虚弱というわけでもアレルギーで食べられないものが多量にあるわけでもありませんでした。

…というわけで、最近太ってきたなと気になる方は、まず「おなかがきっちりとすききるまで、次の食べ物を口にしない」ことを習慣化されることをお勧めします。併せて、その2「腹8分目ラインで食事を終える」という習慣も、ぜひ取り入れてください。

腹8分目ラインを守ると、良いことずくめ

この腹8分目ラインで食事を終えることは、生体的にとても理にかなっています。満腹になるまで食べると苦しくて動きにくくなります。しかも、体がだるく頭もボーっとします。そのため行動意欲や活動量もおのずと下がってしまうのです。

最近の糖尿病に関する研究では、食後すぐに10分間程度のウォーキング(有酸素運動)を行ったほうが食後血糖値が低下しやすいことが分かっています(※1)。血糖値が高い状態が続くとインスリンが分泌されてどんどん脂肪化しますから、食後すぐの運動は肥満予防に大いに有効だということ。腹8分目にしておくと、たとえ食後すぐにウォーキングができなくとも、キビキビ体を動かして仕事や家事にとりかかれ、おのずと太りにくくなります。

満腹になるまで食べる癖のある人は、腹8分目までというと「すぐにおなかがすいたら困る」と不安になるようです。しかし、血糖値は食後30分〜1時間ほどでピークに達します。食卓を潔く離れてしばらくすると「ほどよい満腹感」を得られるので全く心配いりません。そもそも食卓で満腹になるまで食べてしまうと、「食べ過ぎ」の状態になることが多く、そのあふれたエネルギーはどんどん脂肪化されていってしまいます。ぜひ今日からおなかがすききってから「緑⇒赤⇒黄」の順番でバランス良く食べるとともに、「腹8分目」で食卓をパッと離れることを実行してみてください。

※1Reynolds AN, et al.Diabetologia. 2016 Dec;59(12):2572-2578.

子どもの頃は実は自然にできていた!?

実はこの「その1」と「その2」の習慣をつけることは、難しいことではありません。誰もが子どもの頃は持っていたはずの、自然でかつ合理的な太らないための食事習慣です。

子どもを育てた経験のある方に尋ねると、「そうそう、子どもっておなかがすいていないと大好きなケーキやハンバーグでも残すわよね」「しかもおなかがちょっと満たされると遊びに行っちゃうし」とうなずかれます。私も2人の男児の子育てを経験しましたが、2人とも見事に幼少時からこの食習慣を持っていました。「もったいないから最後まで食べたら?」と小言を言ったら、「これ以上食べたらおなかがパンパンになって苦しいよぉ!」と怒る始末。「そうか、人は本来、おなかがパンパンになることを苦痛だと捉えていたんだな」としみじみ感動したことを覚えています。

ちなみに私はこの食習慣を彼らにキープさせるように心がけているので、長男次男とも青年期に入っても痩せ過ぎず太り過ぎずの健康的な標準体重をキープしています。

現在中年太りで悩んでいる人の多くも、子ども時代は太っていなかったはずです。それが大人になっていく過程で、本来人間に備わっていた太らないための食事習慣が何らかのきっかけで崩れてしまい、じわりじわりと太ってしまったという方が非常に多いのではないでしょうか。

例えば、結婚したために「おなかがすいてなくても、せっかく妻が作ってくれた食事を食べないと悪い」「残すと機嫌が悪くなるから」と、空腹や腹8分目を無視して食べるようになり太ってしまったということもよく耳にします(いわゆる幸せ太り)。また産業医としてよくお目にかかるのが、残業で遅くなったり接待が続いたりで、夜遅くに夕食を食べてすぐに寝てしまうというパターンです。

しかし、その3の「夜寝るまでの2〜3時間は何も食べない」も、太らないようにするための非常に重要な習慣です。食べてからすぐ眠ると、最も血糖値が高い状態のときに最も代謝が落ちる睡眠状態となってしまい、食べたものがどんどん脂肪化されていってしまうので注意しましょう。

帰宅が遅くなる場合は「分割食べ」

私は、繁忙期などでどうしても夕食が遅くなってしまうというビジネスパーソンには、まず「帰宅が午後9時以降になると分かった時点で、帰宅前に潔く夕食を食べてしまいましょう」とお伝えしています。多くの方が出前やコンビニや外食店を活用すれば食べ物を調達することは可能でしょう。

どうしても家で食べたいと言われる方には、「分割食べ」をお勧めしています。まず午後7時ぐらいに主食のおにぎりやパンなどを食べておきます。すると血糖値が上がるため、脳にエネルギーが供給されサクサクと仕事が進みます。空腹を我慢してイライラしながら残業しているより、よほどメンタル的にもパフォーマンス的にも効果的です。そして、残業後帰宅してから、糖質と脂肪をできるだけカットした「あっさりした赤グループと緑グループのメニュー」を腹5分目程度まで食べるのです。もう眠るだけなので、腹5分目程度に抑えておいても何の問題もないはずです。

「刺し身とホウレン草のおひたしとワカメの味噌汁」とか「ボイルした鶏むね肉やノンオイルツナをのせた野菜サラダ」「たっぷりの葉物野菜やキノコ、豆腐、魚の寄せ鍋」といったメニューなら、糖質や脂肪を極力カットできるので、就寝後に脂肪化する率はぐっと少なくなります。

ちなみにこうしたメニューは、「おなかはそれほどすいてないけれど、夜まで食べる時間が全くとれないため何か食べておきたい」というときの昼食などにもお勧めです。お腹がすいていないときは本来食べないほうがいいのですが、どうしてもの場合は「あっさり赤グループと緑グループ」メニューを食べておくと余計な脂肪化を防ぎやすくなります。

第9回から3回にわたって、ビジネスパーソンと食事を話題に取り上げましたがいかがだったでしょうか?

私がダイエットに励んでいた約20年前も現在も変わることなく、様々なダイエット法が手を変え品を変え、次々と提唱され続けています。世間で提案されているダイエット法は、食事系にしろ運動系にしろ摂取カロリーが消費カロリーを下回るものであれば、ストイックに実践すると効果はそれなりに現れるでしょう。

しかしながら大多数の方が目標の体重まで痩せれば、ダイエットを中止して元の太りやすい食生活に戻っていきます。安全なダイエットを見極めるためにも第9回「ストレス・疲労に負けない食事の基本は『赤黄緑を1:1:1』」でお伝えしたスタンダードな栄養学知識を身に付け、「太らない人の食べ方」を参考にされることをぜひお勧めします。
<http://www.chiffonya.com/shop/kouza/titoku354.htm>



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