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最高の熱中症対策水を
ご家庭でお作りください!

まだ梅雨入り前というのに、もう真夏日です。

5月30日の「カラダにいいこと、毎日プラス」の日経Goodayメール、アクセスランキング(2017/5/22〜5/28)4位は、知ってトクする栄養学、『熱中症予防のために知っておきたい「水」と「汗」の秘密』の「第22回 猛暑到来!押さえておきたい水分補給のコツ」でした。
2016年7月8日の記事ですが、全文転載しました。

まず、ご一読ください。そして、おススメしたい最高の熱中対策水の作り方をご紹介します。

▼第22回 猛暑到来!押さえておきたい水分補給のコツ
村山真由美=フリーエディター・ライター

梅雨が明けると本格的な夏の到来だ。今年は猛暑と予想されているので、熱中症には十分に注意したい。今回は、熱中症と関わりの深い「水」について取り上げる。水はヒトの体の最大の構成要素であり、生命維持に不可欠な成分だ。その水と汗のことを知れば、熱中症対策が見えてくる。子どもや高齢者が熱中症になりやすい原因も、体内の水分量が関係していた!運動不足だと熱中症になりやすい?!

リオデジャネイロオリンピックの開催が間近に迫っているが、2020年の7月、8月は東京オリンピックが開催される。リオデジャネイロが位置する南半球の7〜8月は冬だが、東京の7〜8月は真夏。「よりによってなぜそんなに暑い時期に…?」と疑問に思っている人も多いだろう。日本体育協会の『熱中症予防のための運動指針』によると、気温が31℃以上では運動は「厳重警戒」、35℃以上では「原則中止」となっている。東京の夏は31℃を超える日は珍しくない。果たして競技は可能なのか。選手はもちろん、見物客の熱中症対策は急務だろう。

<http://www.chiffonya.com/shop/kouza/titokudata_22.htm>

運動中の熱中症には、大量に汗をかいたときに水だけを補給することにより、血中のミネラル濃度が低下して起こる「熱けいれん」、発汗による脱水と皮膚血管の拡張により脱力感、倦怠感、めまいなどの症状が出る「熱疲労」、体温上昇のために脳機能の異常をきたし、意識障害などがみられる「熱射病」がある。

熱中症は気温が高いほどリスクが高くなる。また、運動強度が高いほど筋肉での熱産生が多くなるため、リスクが上がる。つまり、真夏にマラソンなどの運動を行うことは非常にリスキーというわけだ。

ところが、気温や運動強度がそんなに高くなくても熱中症は起こる。梅雨の合間に突然気温が上がった日や、梅雨明け後の蒸し暑い日は熱中症が起こりやすい。これは、まだ体が暑さに慣れていないため、上手に発汗できないことが原因だ。

私たちは、気温や体温が高くなると汗をかく。汗の水分が皮膚上で蒸発するときに熱が奪われ、体温が下がるのだ。つまり、汗をかかないと体に熱がこもってしまうため、熱中症になりやすくなる。

特に、普段運動をしていない人は、汗をかく習慣がないため熱中症になりやすい。暑さに慣れることを「暑熱順化(しょねつじゅんか)」というが、「やや暑い」環境の下、「ややきつい」と感じる強度で、30分程度の運動(ウォーキングなど)を毎日続けると、2週間程度で暑熱順化が完成するといわれる。

肥満解消や生活習慣病予防のために運動を始めようと思っている人は多いだろう。しかし、今の時期に運動を始めるならば、いきなりの激しい運動は御法度。“まずは暑熱順化から”と肝に銘じよう。

運動中の水分補給は冷たいスポーツドリンクがおすすめ

私たちは汗をかくことで体温調節をしているが、汗をかくと水と一緒にナトリウムをはじめ、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルが失われる。

「大量に汗をかいたときに水だけを大量に補給すると、“水中毒”と呼ばれる状態を引き起こします。これは、体液のミネラル濃度が薄まることが原因で、吐き気や嘔吐、けいれんなどが起こったり、ひどい場合は命を落とすこともあります。激しい運動をする場合は、ミネラルを含むスポーツドリンクを利用したほうがいいでしょう」(女子栄養大学栄養生理学研究室教授の上西一弘氏)

また、一度に大量の水分をとっても吸収できる量は決まっているため、こまめに飲むことが大切だ。環境条件によっても変化するが、運動中は15〜20分ごとに200〜250mLの水分摂取休憩をとると体温の上昇が抑えられるという。

ちなみに、運動中の水分は5〜10℃の冷たいものが適している。冷たい水分は深部体温を下げる。また、胃に留まる時間が短いため、小腸に素早く到達して吸収されるためだ。

体温調節や栄養素の運搬に役立つ水

水はヒトの体の最大の構成要素であり、生命維持に不可欠な成分だ。「栄養素の代謝をはじめ、体内での生理化学反応は体液中で行われます。つまり、水は生体に化学反応の場を与えているといえます。水なしでは生命活動に必要な反応が起こり得ません」(上西氏)

汗が体温調節に役立っていることは前述したが、「水は主に血液の成分として、栄養素や酸素などの物質を溶かし込み、全身に運ぶ役割を担っています。一方で、生体内で生じた老廃物や炭酸ガスを細胞から運び去り、尿として排泄する役目も果たしています」(上西氏)

体内に含まれる水の割合は以下の通りだ。

体重当たりの水分量環境省『熱中症環境保健マニュアル2014』より

新生児・・・80%
乳児・・・・70%
幼児・・・・65%
成人男性・・60%
成人女性・・55%
高齢者・・・50〜55%

子どもと高齢者の熱中症と、体内の水分量の関係

子どもは体の水分量が多い。それは、「成長期は物質代謝が盛んなため、そのための場となる水が多量に必要になるためです。成長が進むにつれ、また、老いるにつれて水分の割合は減少します」(上西氏)

水分の割合は個人差も大きい。例えば、「体脂肪が多いと水分の割合は小さくなります。これは、脂肪組織に水分が非常に少ないためで、男性に比べて女性の水分割合が小さいのはこのため」(上西氏)だ。

体内の水分の絶対量が少なく、かつ割合が大きく、代謝が活発な乳幼児は、暑い中で汗や蒸発によって水分が失われると容易に脱水症状を起こすので注意が必要だ。また、「高齢者は体内の水分量が少ない上に、のどの乾きを自覚しにくいので、のどが渇いていなくても積極的に水を飲む必要があります」(上西氏)

目覚めの1杯と寝る前の1杯を徹底して

ヒトが体内で利用する水は、飲料水、食事中の水分、代謝水(糖質、たんぱく質、脂質が体内で分解され、燃焼するときに生じる水分)からなる。一方、水の体外への排泄は尿・便、不感蒸泄(皮膚や呼気からの蒸発)を通じて行われる。

水分の摂取量と排泄量の目安
(体重70kgの人が穏やかな環境で普通の生活をしている場合)
環境省『熱中症環境保健マニュアル2014』より

摂取(ml/日)          排泄(ml/日)
・飲料水:     1200ml  ・尿・便:  1600ml
・食物中の水分:1000ml  ・呼吸や汗: 900ml
・代謝水:      300ml
 合計:      2500ml  合計:   2500ml

「通常、摂取と排泄は量的に釣り合っています。健康な人の場合、のどが乾いたときに水を飲めばOKですが、食事からの水分量が少ない人は飲料水を多く飲まなければいけませんし、スポーツで汗をかいた場合は摂取量を増やす必要があります」(上西氏)

具体的にはどれくらい水を摂取すればいいのだろうか?

「水の必要量は生活活動レベルが低い集団で1日2.3〜2.5L程度、高い集団で1日3.3〜3.5L程度と推定されています。しかし、その必要量を性別、年齢、身体活動レベル別に算定するための根拠が十分ではないため、『日本人の食事摂取基準2015年版』では水の摂取基準は示されていません」(上西氏)

ちなみにドイツでは、栄養疫学研究(観察研究)によって、成人(18歳以上)では年齢にかかわらず、目安量は男性1日2910ml、女性1日2265mlとなっているという。

「水の摂取源は、欧米諸国では食物由来がおよそ20〜30%、飲料水がおよそ70〜80%と報告されています。しかし、日本人の場合、水分含有量が多いごはんを主食とし、ごはんにみそ汁を添えたり、麺類を汁とともに食べたりするため、パンを主食としている欧米諸国よりも食物由来の水分の割合が高くなると予想されます。また、発汗量は気候とも関係します。これらの理由から、欧米諸国の水分摂取目安量を日本人がそのまま利用するのは難しいと思います」(上西氏)

現状、日本には水の摂取基準はないが、厚生労働省では『健康のために水を飲もう』推進運動を行っていて、熱中症や脳梗塞などの予防のために、「目覚めの1杯」と「寝る前の1杯」で、今よりもあと2杯多く水を飲むことをすすめている。

仕事の後や運動後のビールは最高においしいが、水分補給という意味ではNGだ。アルコールを含む飲料は利尿作用があり、飲んだ量よりも尿が多く出てしまうので脱水になりやすい。「カフェインを含むものも同様ですが、通常の水分補給には緑茶などは利用してもいいでしょう」(上西氏)

水分補給のポイントをまとめると下記のようになる。

・のどが渇く前にこまめに飲む
・大量に汗をかいたらミネラルも補給する
・1日1.2L程度の水を飲む(水分が少ない食事の日は多めに)
・起床時、就寝前にコップ1杯の水を飲む
・ビールで水分補給はNG

上手な水分補給で猛暑を乗り切ろう!
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女子栄養大学栄養生理学研究室教授の上西一弘氏は、「激しい運動をする場合は、ミネラルを含むスポーツドリンクを利用した方がいいでしょう」と仰っています。

スポーツドリンクとは、運動中に失われた水分・塩分・ミネラル・ビタミンやBCAAを素早く補給できるように成分が調整された飲料です。

BCAA(Branched Chain Amino Acid 分岐鎖アミノ酸)とは、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸の総称です。この3つのアミノ酸はヒトが体内で作ることが出来ない必須アミノ酸と呼ばれています。必須アミノ酸BCAAはランニング時に筋肉のエネルギー源となってコンディションをサポートしてくれるランナーにとって大切な栄養素です。

一般的なスポーツドリンクに含まれる糖分の量が500mlのペットボトル1本でおよそ20〜30gって知っていましたか。これは、スティックシュガー10本分、角砂糖なら8個分の量に相当します。

子供や高齢者の熱中症対策に、「スポーツドリンク」は如何でしょうか。

「リンゲル液」はご存知ですね。
水分が不足して極度に体力が衰えた時などに点滴する、「液体」です。
リンゲル液は、イギリスの生物学者・薬学者・小児科臨床医であるシドニー・リンガー博士が発明したもので、その中味は塩化ナトリウム、塩化カリウム、塩化マグネシウム、有機酸、必要に応じてリン酸、アミノ酸、ビタミン類を加えてつくられています。

リンゲル液は、点滴で時間をかけて投入されます。一度に大量に入れてしまうと、血液中のミネラル濃度が部分的に濃くなるため、血管センサーが反応して脳指令がパニックを起こしてしまうためです。

しかし、リンゲル液バランスのものを食べれば、腸からゆっくりと吸収されパニックを起こすことはありません。

約1%の蘇生塩水は、人体のミネラルバランスに近い「リンゲル液」です。
(水1リットルに蘇生塩小さじ2強(約10g)を入れたもの)

おススメしたい最高の熱中対策水1リットルの作り方は、以下の通りです。

カルマックス・シータ・・2ml
蘇生塩・・・・・・・・・10g
はちみつ・・・・・・・・10g
浄水・・・・・・・・・・978ml

ぜひ、自家製「熱中対策水」で、この夏を乗り越えてください。

▼蘇生塩の詳細は・・・
<http://www.chiffonya.com/shop/mineralbalancesalt.htm>
▼カルマックスの詳細は・・・
<http://www.chiffonya.com/shop/calmax.htm>
▼ニュージーランドはちみつの詳細は・・・
<http://www.chiffonya.com/shop/honey.htm>



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