トップページ知って得する講座油・脂肪はもっととっていい!ここ数年で激変した“油の常識”

油・脂肪はもっととっていい!
ここ数年で激変した“油の常識”

2017年4月4日の日経Goodayメールの編集部イチオシ!は、
「油・脂肪はもっととっていい!ここ数年で激変した“油の常識”」でした。

油摂取の5大ポイント!まずはここから実践しよう
村山真由美=フリーエディタ―・ライター

「コレステロール・油の真実」の特集が始まりました。油・脂肪というと「とり過ぎると体に悪い」ものの代表でした。40代半ばになった今でも、実家に帰ると「油っぽいものばっかり食べちゃダメ」と70代半ばの母に怒られます。

最近は糖質制限ブームもあり、「抑えるべきは糖質で、油は悪くない」という話も耳にします。しかし、長年「油はダメ」と教えられた身としては、正直なところ「ホント?」と疑問が拭いきれません。「悪くない理由は?」「どのくらい増やしていい?」「どんな油がいい?」「コレステロールもOK?」など疑問は尽きません。

特集ではこれらの疑問に答えていきます。驚きの新常識が満載です。
近年の研究により、栄養学は大きく変わっているのです。

常識をアップデートしましょう!
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「油・脂肪は太る」「体に悪い」というイメージを持っていないだろうか。揚げ物を控えたり、肉は低脂肪の鶏ささ身を選んでいる人もいるだろう。だが、近年ブームの糖質制限ダイエットでは、糖質を控えれば脂質やたんぱく質はいくらとってもいいという。また「コレステロールが多い卵は1日1個まで」といわれてきたが、気にしなくてもいいとも聞く。どうやら“油の常識”が変わってきているようだ。

われわれは、油やコレステロールとどのようにつき合っていけばいいのか。
最新事情を3回にわたってお伝えしていこう。

脂質の摂取量が緩和? コレステロール制限がなくなった?

ここ数年で、油・脂肪(脂質)の常識が大きく変化している。一言でいうと、「脂質は悪者=減らした方がいい」という常識は過去のものになり、「いい脂質を積極的にとる」ことが求められるようになってきたのだ。

一番わかりやすい例が、卵に含まれる脂質の一種「コレステロール」や動物性脂肪の代表「バター」だろう。

コレステロールというと、「“血管を詰まらせる悪い脂質”だから摂取を控えた方がいい」というのがこれまでの常識だった。「コレステロール0」をうたっている食品は多い。しかし、最近の研究で、食品に含まれるコレステロールが必ずしも血中のコレステロール値を上げるわけではないことがわかってきている。個人差が大きいため一概には言えないが、健康な人なら、コレステロールが多い卵は1日1個までと気にする必要はないという。

厚生労働省が5年ごとに発表する「日本人の食事摂取基準」は、2015年版で大きく改訂された。2010年版では、コレステロールの目標量は、成人男性は1日750mg未満、成人女性は1日600mg未満だったが、2015年版ではコレステロールの摂取基準(目標量)がなくなったのだ。また、コレステロールの摂取が多い人ほど、脳梗塞による死亡リスクが低いという研究もある。

また、ミドル以上の人なら「動物性脂肪のバターはカラダによくないから、植物性のマーガリンの方がいい」と教わって育った人も多いだろう。しかし、今ではバターも悪くないことがわかってきた。バターや肉に多い脂質(飽和脂肪酸)を多く摂取している人の方が脳梗塞による死亡リスクが低いという研究結果も出ている。2014年には、米TIME誌が「Eat Butter」、
TheNewYorkTimes誌が「Butter Is Back」などと取り上げて話題になった。

食事摂取基準では、脂質の摂取量についても見直されている。2010年版では、1日の摂取エネルギーに占める脂質の割合の上限は25%だったが、2015年版では30%に引き上げられている。つまり、脂質の摂取はこれまでより増やしてもいいわけだ。

もちろん、闇雲に脂質の摂取を増やしていいというわけではない。とりすぎは体脂肪としてカラダに蓄積される。そして大切なのが「カラダにいい油を選んでとること」。健康情報に詳しい方なら、「魚の油やアマニ油などは積極的にとったほうがいい。一方、マーガリンなどに含まれるトランス脂肪酸は控えた方がいい」などという話を聞いたことがあるだろう。油の選び方も大きなポイントだ。

このように、近年の研究の結果、ここ数年で脂質のとり方の常識が大きく変わってきている。われわれは、油やコレステロールとどのようにつき合っていけばいいのか―。これら“油の新常識”を、脂質代謝や抗酸化物質に詳しい品川イーストワンメディカルクリニック理事長の板倉弘重さんに3回にわたって話を聞いていく。

板倉 弘重(いたくら ひろしげ)さん
品川イーストワンメディカルクリニック理事長
1961年、東京大学医学部卒。同大学第三内科講師を経て、国立栄養・健康研究所臨床栄養部長に。この間、米国カリフォルニア大学サンフランシスコ心臓血管研究所研究員として留学。1996年に国立健康・栄養研究所を退官。脂質代謝、動脈硬化、抗酸化物質、老年医学を専門とする。日本健康・栄養システム学会理事長、日本栄養・食糧学会名誉会員、日本動脈硬化学会名誉会員、日本ポリフェノール学会理事長。脂質、コレステロールなどに関する著書多数。

人間の体に脂質は必要! 肉・魚も重要な脂質源

そもそも私たちはなぜ脂質を摂取しないといけないのだろうか。板倉さんはこう説明してくれた。

「脂質は高カロリーで太る原因だから、極力とらないほうがいいと考える人も少なくありませんが、それは間違いです。人間の体には脂質が必要なのです。例えば、人間の体は40〜60兆個ともいわれる細胞で構成されていますが、脂質はその細胞膜の材料になっています。さらに、ホルモンの構成成分となったり、脳、皮脂の材料にもなります。このほか、ビタミンA、Eなどの脂溶性の栄養成分の吸収をよくするためにも脂質は必要です」(板倉さん)

健康、そして美容のためにも、脂質を“適量”摂取することは極めて大切なのだ。

一般に、“油”というと、オリーブオイルやサラダ油などの液状のオイルを想像する人が多いだろう。しかし、これら以外にも、肉や魚やナッツ、乳製品などにも油(脂質)はたっぷり含まれている。つまり、魚やナッツを積極的に食べることも、油(脂質)をとることにつながる。例えば、いわし(マイワシ)なら約14%が脂質、クルミなら約7割が脂質だ。

日本人はもう少し脂質を増やしていい

では、現在の日本人は、どのくらい脂質を摂取するのがいいのだろうか。

板倉さんは「食事の総エネルギーの約30%が目安です。現在の日本の平均的な脂質の摂取量を考えると、もう少し増やしていいでしょう」と話す。

日本人はそもそも脂質の摂取が少ない国民で、戦前は食事の総エネルギーの10%以下だった。当時の日本人の食事といえば、茶碗に2杯くらいのご飯に、魚、野菜、芋、豆などの少しのおかず、漬け物、みそ汁が基本。「主に米や大豆製品から、たんぱく質やわずかな脂質を得ていました」(板倉さん)

戦後、アメリカの食生活、いわゆる欧米食が入ってきて肉を食べるようになる。「1960年代になると脂質の摂取は15%くらいになりました。しかし、沖縄はずば抜けて油の摂取量が多く約30%。かつて沖縄の人は長寿でしたが、食生活が変わった世代の平均寿命がどんどん下がっていったので、脂質のとりすぎが懸念されるようになりました」(板倉さん)

<http://www.chiffonya.com/shop/kouza/titokudata_19.htm>
日本人の総摂取カロリーに占める脂質の割合の推移
(厚生労働省の「国民健康・栄養調査」より)

当時、世界各国の食生活と心臓病の発症率を調べたデータでも、脂質の摂取が多い国では心臓病が多く、脂質の摂取が少ない国では心臓病が少なかった。そのことから、「アメリカの心臓学会は脂質、とくに動物性脂肪の摂取を減らすことを推奨するようになりました。それに追随して、日本も2000年ごろまでは脂質を減らす方に向かっていたのです」(板倉さん)

「油(脂質)は悪者」というイメージは、この辺りに起因するようだ。

しかし、アメリカ人と日本人では、元々とっていた脂質の量が違う。「アメリカ人の食事は総エネルギーの40〜50%が脂質。それを30%に減らすことにしたわけです。しかし、日本人の脂質の摂取はアメリカ人よりずっと少ないのにもかかわらず、脂質を減らすことにしたのです」(板倉さん)

アメリカで、脂質の比率を30%に減らす疫学試験を行ったところ、多くの人が脱落したという。「食事のエネルギーの約半分を脂質でとってきた人たちが脂質を控えるのは堪え難いことです。それに比べると、脂質はそのままで糖質を減らすローカーボは元々の欧米食に近いため、減量法としてはそちらの方が続けやすかった。もうひとつ、肉やバターなどの動物性脂肪の制限はあってもオリーブオイルを豊富に使える『地中海食』も続けやすかった。地中海食では脂質を30〜40%とっていいのです」(板倉さん)

そして、近年になって、脂質を制限するよりも、脂質をとったほうがむしろ心筋梗塞や心臓病が少ないという新たな疫学試験の結果が出てきて、脂質の制限にはあまり意味がないのではないかと考えられるようになってきたのだという。こうして「ローファット(低脂肪)よりローカーボ(低糖質)」という今の潮流に至ったわけだ。

「脂質を制限するよりも、ローカーボにしたほうがすぐにやせられるし、血糖値も下がります。そのため、現在ではローカーボはいいのではないかという説が有力です。しかし、糖質制限で心臓病が少なくなるかというと、日本人の長期のデータはまだありません」(板倉さん)

たんぱく質と脂質はもっととっていい

肉が主体の食事をしてきたアメリカ人にとって低脂肪食は堪え難かったように、米がメインの食事をしてきた日本人にとって極端なローカーボは堪え難いと感じる人が多い。

日本人は長寿という印象があるが、実は、昭和初期の平均寿命は50歳に満たなかった。世界一になったのは昭和50年代からだ。これは米を主としてきた日本人が肉を食べるようになった時期と一致している。

「日本人は米がメインのところに、肉を少し取り入れたことでたんぱく質や脂質の摂取が増え、長寿になりました。しかし、日本人が米を食べず、肉をたくさん食べて本当に健康になれるかどうか…。その証明はこれからです」と板倉さん。

厚生労働省が『日本人の食事摂取基準2015年版』で推奨している三大栄養素の摂取バランスは以下の通りだ。

三大栄養素の摂取バランス

炭水化物(糖質+食物繊維):50〜65%
たんぱく質:13〜20%
脂質:20〜30%(飽和脂肪酸7%以下)
※炭水化物のうち、体内でエネルギーになるのは糖質
※厚生労働省『日本人の食事摂取基準2015年版』

「日本人は米を食べる習慣があるので糖質で50%くらいとるのが自然です。たんぱく質20%は日本人の平均より多めなので、たんぱく質は今より多めにとっていい。特に、高齢になるとたんぱく質の吸収や利用が低下してくるので、たんぱく質は意識して多めにとるといいでしょう。近年の日本の脂質の摂取比率は25%程度ですが(平成27年版の「国民健康・栄養調査」だと26.9%)、これは30%程度に上げていい」(板倉さん)

つまり、脂質の摂取量は今よりちょっと上げていいというのだ。実際、冒頭でも少し触れたように、2010年版の食事摂取基準では、1日の摂取エネルギーに占める脂質の割合の上限は25%だったが、2015年版では上限が30%に引き上げられている。

「なお、日本人は欧米人よりも、肥満になったり糖質を取りすぎたりすると糖尿病になりやすい体質の人が多い。そういう体質の人は糖質を40%くらいに制限していいでしょう」(板倉さん)

何から脂質をとるかがとても重要、やっぱり魚の油はよかった

健康な人は脂質をもっととっていい。とはいっても、その内容が重要だと板倉さん。

「欧米人は脂質を主に肉や乳製品からとっていますが、日本人は魚、大豆、肉、乳製品といろいろなものからとっています。この習慣を維持することが大事。とくに魚を食べること」(板倉さん)

魚に豊富な油は不飽和脂肪酸のn-3系脂肪酸に分類されるEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)で、「これらは血液中の中性脂肪やLDL(悪玉)コレステロールを減らし、HDL(善玉)コレステロールを増やして血中脂質のバランスをよくしたり、血管をしなやかにしたりします」(板倉さん)。つまり、魚の油は動脈硬化を予防するのだ。

「最近の研究で、EPAやDHAが体内で代謝されてできるプロテクチンという成分に、抗炎症作用があることがわかりました。病気やケガにより体内に炎症性サイトカイン(細胞から分泌される生理活性物質の一種)が発生すると、それをプロテクチンが抑えてくれるのです。アルツハイマー型認知症は脳の炎症なので、EPAやDHAは認知症の予防にもいいといわれています」(板倉さん)

魚の油が健康にいいことは確かだが、肉の脂質(飽和脂肪酸)が全くダメかというとそうではないという。「飽和脂肪酸の摂取量が増えると、循環器疾患の死亡率が増えるという有意なエビデンスはありません。このため、飽和脂肪酸をそんなに制限しなくていいと言われるようになってきました。『日本人の食事摂取基準2015年版』では飽和脂肪酸は7%以下ですが、アメリカの心臓学会などは10%くらいにしてもいいといっています」(板倉さん)

研究結果は日々アップデートされる。新しいことが解明されれば、それまでの常識が変わることもあるのでややこしい。しかし、「さまざまな研究結果からも、魚が体にいいことは明らかです。日本人はもともと魚を食べる習慣があるのですから、魚で油をとりましょう」(板倉さん)

油の摂取バランスに注意!

さらに、板倉さんは油の摂取バランスに注意した方がいいと話す。

「油を健康維持に役立てるには、油(脂肪酸)の摂取比率が重要です。毎日、カップ麺とお菓子とか、ジュースと菓子パンだけで食事を済ませているような人は、油の量は足りていても、バランスが崩れています」(板倉さん)

だが、油の摂取バランスといわれても、油の種類はとても多く、話も複雑になりがち。正直なところ、飽和脂肪酸、n-3系脂肪酸…などと聞いただけでゲンナリという人も多いだろう。

そこで、まずは以下の5つのポイントを参考に、油の摂取バランスを見直してほしい。要するに、魚やオリーブオイルは積極的にとる、サラダ油はとりすぎない、肉は必ずしも悪くはないが過度な摂取は避ける、菓子パンや揚げ物は控えるということ。これなら難しくはないだろう。

<http://www.chiffonya.com/shop/kouza/titokudata_21.htm>

なお、植物油や肉、魚などの食品に含まれている油は、いろいろな種類の脂肪酸から構成されている。前述した飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、n-3系脂肪酸などは、脂肪酸の構造(炭素の数、二重結合の位置や数)による分類だ(詳しくは、次ページ下のコラム「油ってそもそも何?」を参照)。

魚に豊富なn-3系脂肪酸と、リノール酸などのn-6系脂肪酸は、摂取比率が重要だ。「n-3系脂肪酸とn-6系脂肪酸の割合は、日本人はもともと1:4くらい。魚を積極的に食べることはこのバランスを保つことにもつながります」(板倉さん)

n-6系脂肪酸の割合が多く感じるかもしれないが、これは、油を含む食品のほとんどにn-6系脂肪酸が含まれているためだ。食品にはどれか1つの脂肪酸が単独で含まれていることは、まずない。例えば、さんまはn-3系脂肪酸のEPA、DHAを多く含むが、同時にn-6系脂肪酸のリノール酸も含んでいる。また、オレイン酸が豊富なオリーブオイルにもn-6系のリノール酸は含まれている。

つまり、油を含む食品をとれば、n-6系脂肪酸は自動的にとれてしまうので、意識してとる必要はないということだ。「日本人は魚を食べるので『n-3:n-6=1:4』が実現可能ですが、魚を食べない国では1:10とか1:20を基準にしている国もあります」(板倉さん)。1:4を目標にできるということは、日本人は非常に恵まれているといえるだろう。

なお、ちょっとイレギュラーなのがココナッツオイルだ。ココナッツオイルは植物油には珍しく飽和脂肪酸が多いが、炭素数が少なく(中鎖脂肪酸)、消化吸収が早い。肝臓で素早く分解されてエネルギーとして利用されるため、体内に蓄積されにくいとされる。

注意すべきトランス脂肪酸!

一方、取り過ぎを積極的に避けるべきなのがトランス脂肪酸。トランス脂肪酸は自然界にも存在するが、注意しなければならないのは工業的に作られたトランス脂肪酸だ。トランス脂肪酸がどんなときに生じ、どんなものに多いかをまとめると以下のようになる。

トランス脂肪酸が生成されるのはこんなケース!

植物油を化学処理(水素添加)して固形にするときに生じる(マーガリンやショートニングに多い*)

植物油を精製する際、脱臭の際に生じる(精製植物油などに多い)

油を高温で加熱する調理のときに生じる(揚げ物などに多い)

*トランス脂肪酸を含まない商品もある

トランス脂肪酸をとると心臓病のリスクが高くなると報告されている。「トランス脂肪酸は植物油の構造を人工的に変えたもので、もともとは人間の体に存在しない形状です。そのため代謝しにくいのです。細胞膜にトランス脂肪酸が入ってくると細胞の機能が低下するのではないかといわれています。ただし、日本人は欧米人ほどトランス脂肪酸を多くとっていないので、過剰に心配する必要はありません。とはいえ、市販の菓子類や揚げ物、インスタント食品などを多くとっているとトランス脂肪酸のとりすぎになることがあるので注意しましょう」(板倉さん)

それだけでない。これらの食品にはリノール酸も多く含まれる。前述のようにリノール酸はn-6系脂肪酸の1種。「n-6系脂肪酸やトランス脂肪酸をとりすぎると炎症性サイトカインを増えるといわれていて、動脈硬化やがんを起こしやすくなります」(板倉さん)

         ◇        ◇        ◇

油の話はややこしくなりがちだが、覚えておきたいのは「油・脂肪は減らさなくてよく、むしろ、ちょっと増やすくらいでいいこと。そして、増やすなら魚の油がベスト」ということはおわかりいただけただろうか。4月7日公開の記事では、多くの人が気にする「コレステロール」や脂質代謝の仕組みについて解説する。

油ってそもそも何?

油に関係する言葉は、脂質、脂肪、脂肪酸、飽和、不飽和…などいろいろあってわかりにくい。ここで簡単に説明しよう。

脂質は“油の仲間”の総称で、中性脂肪、コレステロール、リン脂質などを包括したもの。脂肪は狭義には中性脂肪を指し、そのうち液体状のものを「油」、常温で固体のものを「脂」と呼ぶ。中性脂肪は、グリセリンという物質に3つの脂肪酸が結合したもの。この脂肪酸の種類によって、油の性質が変わってくる。

脂肪酸にはさまざまな種類がある。本文中でも紹介した、オレイン酸、リノール酸などはいずれも脂肪酸の一種。いずれも炭素が鎖のように長く連なる構造をしている。この炭素の連なりの中に、化学的に「二重結合」と呼ぶ結合がある脂肪酸が「不飽和脂肪酸」。二重結合がない脂肪酸が「飽和脂肪酸」だ。不飽和脂肪酸の中でも、二重結合の個数や場所により、n-6系脂肪酸(オメガ6)、n-3系脂肪酸(オメガ3)などいくつかの種類に分類される。飽和脂肪酸は固体として存在することが多く、不飽和脂肪酸は液体として存在することが多い。

油は3つの脂肪酸からできている!
<http://www.chiffonya.com/shop/kouza/titokudata_20.htm>
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以上は、「ここ数年で激変した油の常識”」でしたが、26年前の平成3年1月25日発行の丸元淑生・康生共著の「図解 豊かさの栄養学2−健康の鍵・脂肪を正しくとろう−」で既に述べておられることです。それにしても、この名著が絶版とは悲しい。

東洋経済ONLINE4月4日『サバも「ナマ」で食べる福岡食文化の真実 食材のクオリティが他県人、外国人を吸引』も併せて、ご一読ください。
<http://toyokeizai.net/articles/-/165574>



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