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「健康長寿」の処方箋!

▼見直される「医食同源」
ヨミドクター/からだコラム[栄養で治す]2016年8月17日より転載

「医食同源」という言葉を聞いたことがあると思います。
日頃からバランスのとれたおいしい食事をとることで病気を予防し、治そうという考え方のことです。中国の「薬食同源」の思想に着想を得て、日本で造られた言葉です。

今では中国に逆輸入されている言葉ですが、現代の高度に発達した医学の中では、いつの間にか置き去りにされてしまった考え方のように思います。

日本社会は急激に高齢化が進み、2025年には人口の2割が75歳以上になると予測されています。「少子高齢化」で患者数が爆発的に増える一方、医療従事者は不足が懸念されます。

日々の診療の中で私たちは患者から多くのことを学びますが、高齢の患者から学ぶことの一つが「動いて食べる患者はよくなる」ということです。高齢者は筋肉が衰えて減るため、若者のように素早く動くことや長時間の行動が難しくなってきます。日々の運動が大切ですが、傷病者は体を動かすことができません。

そこで入院時、かつてのように安静を保つより、むしろ積極的にリハビリテーションを行い、筋肉の衰えを防いだり、増やしたりする方が良いという考え方が主流になってきました。

筋肉という組織は単に体を支えたり、動いたりするためだけのものではありません。筋肉の中では様々な栄養素が代謝され、貯蔵されています。ですから筋肉の維持や増加は、健康を保つためにとても大切な要素の一つなのです。

しかし、薬だけで筋肉を維持するのは極めて難しいため、その原料になる栄養を摂ることが必要です。医食同源は、このような大事な内容を含んでいるにもかかわらず、置き去りにされた考え方でしたが、高齢の患者の増加とともに見直されるようになりました。
(宮沢靖・近森病院臨床栄養部長、管理栄養士)


▼101歳よく食べ歩く 記憶鮮明「おしゃべり好き」
読売新聞関西発/老い2016健康長寿 2016年08月26日より転載

8月中旬の午後。京都府与謝野町の自宅を出た川戸はつさんが、近所に住むひ孫の紫桜花(しょうか)ちゃん(9)、花音(かのん)ちゃん(6)を愛用の歩行器に乗せて散歩を始めた。現在、101歳。腰は曲がっているが、強い日が差す中、自宅近くの里山沿いを、歩行器を押して歩く足取りはしっかりしている。途中、ほこらに手を合わせ、家族の健康を祈る。玄関先まで戻ると、ゆっくり腰を伸ばし、顔をほころばせた。「ええ気持ちだ」

日本海に突き出た丹後半島南東部の付け根にある与謝野町。近くには日本三景の一つ、天橋立が延びる。同町と京丹後市、宮津市、伊根町の4市町は「丹後地方」と呼ばれる。

はつさんのような100歳以上の「百寿者」は全国に、約6万2000人いるが、丹後地方は、人口10万人当たり150人と、全国平均48人の3倍以上だ。

なぜ、丹後地方に百寿者が多いのか。京都府立医科大は来年度から、この地方特有の長寿遺伝子を活性化させる細菌が大腸などにいないかなど、様々な要因を調べる研究を始める。6月には予備調査の第1弾として、はつさんの日常生活や食事内容、健康状態などの聞き取りを行った。

はつさんの元気の秘密は、日々の暮らしから垣間見える。朝は8時前後に起床。散歩後、趣味の裁縫や編み物に精を出す。最近も地元の老人会から100歳のお祝いをしてもらったお礼にと、巾着袋を150個作り、一部を贈った。「編み物しとると、時間を忘れて極楽に行った気分じゃ」と笑う。

食欲も旺盛だ。食卓にははつさん専用の食べ物はなく、同居する長男の光夫さん(70)、孫娘の栄乃さん(41)と3食、同じ物を食べる。ある日の昼食は〈シシャモ、ばらずし、ナスのおひたし、みそ汁〉。歯は一本もないが、牛肉も食べる。小さめの魚は、幼い頃からの習慣で頭から丸ごと頂く。

午後9時頃、床に就く前には80歳過ぎから、介護予防のために自ら考案したストレッチで約30分間体をほぐす。あおむけになって腹筋を鍛えたり、腕や肩の関節をぐるぐる回したりする。

栄乃さんは「今でも床からすぐに起きあがれる。ばあちゃんは私が物心ついた頃から変わらない」。入浴やトイレに介助は不要で、「要介護度ゼロ」だ。

約10年前からかかりつけ医を務める日置潤也さん(52)によると、血圧などの検査値はずっと安定している。「年を取ると、体重が減って体力が落ちるが、はつさんは44キロを維持している。究極の健康長寿だ」という。

記憶力や認知機能も健康長寿に欠かせない要素だ。

はつさんの最も遠い記憶の一つは、モンペをはいて出席したほぼ1世紀前、1922年の尋常小学校入学式だ。21日に閉幕したリオデジャネイロ五輪。五輪の思い出は、28年のアムステルダム五輪に遡る。陸上800メートル女子で、人見絹枝さんが、日本人女性として初めて銀メダルを獲得したニュースを、近所の酒屋のラジオで聞いたことだ。「自分は徒競走でビリばっかり。すごいなと思ったのを覚えとる」

頭の健康を保つ秘訣の一つに〈おしゃべり好き〉も影響していると、はつさんは自己分析する。「話し出したら止まらん」と、姑と仲たがいした時の昔話を面白おかしく家族に聞かせる。「ばあちゃんは、おしゃべり怪獣や」。栄乃さんのつっこみに笑顔を見せる。

孫が10人、ひ孫は11人いる。101年の人生を振り返って、はつさんは「生きるのは大変なこと。自分一人では生きられんかった。色んな人に『おおきに。ありがとう』と感謝しとる」。

超高齢社会の日本。国は「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」を「健康寿命」と定め、「平均寿命」との差を小さくすることで、医療や介護費用などの削減を目指している。

百寿者で健康に生きるはつさんの姿に、健康寿命を延ばすヒントが隠されているかもしれない。

◇百寿者20年調査

慶応大は20年以上にわたって800人以上の百寿者を対象に訪問調査や遺伝子の解析などを行ってきた。

その結果、「動脈硬化が少ない」「喫煙率が低い」「老化すると短くなる染色体『テロメア』が短くなりにくい」といった共通点がみられた。性格面では、女性は、外向的、誠実、意志が強いなどの特徴があり、男性では開放的という傾向があったという。

一方、85歳以上の高齢者ら1554人を最長10年間追跡した研究では、炎症の程度を示す物質「CRP」などの値が低い人ほど長寿で、認知機能や自立度が高かった。


▼健康寿命を効果的に延ばすウォーキング術とは?
「一に健康、二に仕事」 from 日経Gooday 2016年9月8日より転載

「起床後1時間以内」「就寝前1時間以内」の運動は避けるべし!近藤鈴佳=フリーライター

「1日8000歩/中強度運動20分」。これは、東京都健康長寿医療センター研究所の青蜊K利・運動科学研究室長が、群馬県中之条町に住む65歳以上の住民5000人を対象にした、15年以上に及ぶ調査で導き出した「病気にならない歩き方の黄金律」だ。ただ、一言で「中強度運動」といっても、体力や年齢によってその中身は異なり、目標とする歩数も変わってくる。今回は、青蜴ョウォーキング法を無理なく、効果的に続けるコツを紹介する。

人によって「中強度運動」の中身は異なる!

――前回はウォーキングの中身によって予防できる病気の範囲が変わってくること、そして、「1日8000歩/中強度運動20分」がベストであるという話をうかがいました。中強度の運動は「なんとか会話ができる程度の速歩き」とのことですが、普段から運動している人としていない人とで実際に歩くスピードには個人差がありそうですね。

そうですね。中には、「なんとか会話をしながら軽いジョギングを20分」できるという人もいるでしょう。ならば、軽いジョギングがその人にとっての中強度となります。

注意したいのは、「軽いジョギングのほうがより効果アップが望めそうだし、私も速歩きじゃなくてジョギングにしようかな……」と考えるのは間違いということです。あくまでもその人個人にとっての中強度ということを忘れないでください。無理をしてもそれは先ほどから申している通り、“膝を痛め、疲れを残し、免疫力を落とす”だけでなんの意味もありません!

また、40歳でも60歳でも年齢に関係なく、「1日8000歩/中強度運動20分」が病気にならない歩き方の指針です。歩く強さやスピードは個人差がありますが、歩数や、中強度の運動をする時間に年齢による区別はありません。さらに中強度の運動は、継続しても、細切れでも、1日でトータルして20分ならば問題ありません。

ポイント:中強度運動の中身は、体力や年齢により異なる。「なんとか会話ができる」かどうかを目安に

ポイント:中強度運動は「連続20分」でも「細切れで計20分」でもよい

75歳からは「1日5000歩/中強度運動7.5分」を目安に

――年齢に関係なくとのことですが、70歳、80歳になっても、一生「1日8000歩/中強度運動20分」が理想なのでしょうか。

前回の記事で紹介した「身体活動(歩数・中強度の時間)と予防できる病気の関係」の図を見てください。基本は、「1日8000歩/中強度運動20分」で万病予防が理想です。しかし、体に違和感を覚えたときは「1日7000歩/中強度運動15分」に目標を下げる勇気をもつことも大切です。1日8000歩を歩いて翌日に疲れが出る、膝が痛くなってきたなど、体が危険信号を発した時が、歩数を見直すきっかけとなります。

また、75歳まで元気な方は、その後は「1日5000歩/中強度運動7.5分」で、寝たきりや命に関わる病気を防ぐことを目標にしましょう。1年を通して「1日4000歩/中強度運動5分」以下の数値になるとさまざまな病気を引き起こしやすくなるため、これだけは下回らないよう意識しましょう。

――梅雨時期など、外でウォーキングも速歩きもできない場合は、どうしたらよいのでしょうか?

毎日必ず歩かなければならない、運動しなければならないと肩肘張るのではなく、1日24時間の生活に組み込めば意外と歩けるものです。

例えば、

● 駅や会社ではエスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使う
● 駅の乗り換えが多いルートを使う
● トイレは違うフロアまで行く

など、ご自身の生活の中で歩けるシーンをなるべく作るようにしてみましょう。

中強度の運動は「速歩き」以外にも、階段の上り下り、スクワット、かかとの上げ下げ、お風呂掃除、床拭き掃除などがあります。エネルギー消費が安静にしている状態の3〜4倍以上であれば動きの種類は問いません。そのトータルが1日で20分あれば、大丈夫です。

さらに言えば、雨で1歩も外出しなかったという日があっても問題ありません。1週間のうちで、平均して「1日8000歩/中強度運動20分」になるよう帳尻があえば、3日やって3日休もうが自分次第。そうやって1年の平均が「1日8000歩/中強度運動20分」になればいいのです。

ただ、1カ月休んで2カ月目にその倍やるのは多少無理のある話ですし、2日以上空けてしまうと、せっかくの運動効果が蓄積しづらくなってしまうので、基本的にはコツコツやっていくことがお勧めです。

継続は力なりです。もちろん、毎日やってもいい。ただ疲れを残さず、“ほどほど”が大切です。

ポイント:中強度運動は階段やスクワット、かかと上げ下げでもOK

「起床後1時間以内」「就寝前1時間以内」の運動は避ける!

――他にも気をつけるべきことはありますか?

起床後すぐのウォーキングは、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こすリスクが高まるのでやめましょう。

1日の睡眠で人は平均500mlもの汗をかきます。そのため、起床後は血液がドロドロ状態で血の巡りが悪く、心筋梗塞や脳梗塞を起こしやすいので、朝起きたらすぐにコップ2〜3杯の飲料を飲むようにしてください。お水はもちろん、お茶やミネラルを補充できるスポーツ飲料でもOK。喉が渇いてから飲むのではなく、喉が乾く前に飲むことで脱水症状を防ぎましょう。

さらに冷たい水ならば、腸に送られるスピードが高まり、早く吸収されるメリットがあります。運動する前にひと口。運動中にもマメに給水をしましょう。特に、梅雨時期から夏に向けては暑さが増していくので、これらのことを徹底してください。

ウォーキングをするのに一番よい時間帯は、1日の中で体温がピークを迎える夕方です(前回記事のグラフ参照)。この時間帯に体温をさらに上げられれば、就寝時の体温を今より高くすることができ、不眠解消につながります。夕方歩くのがなかなか難しいという人は、少なくとも、起床後1時間以内と就寝前1時間以内の速歩きは避けてください。

ポイント:「起床後1時間」「就寝前1時間」は運動しない

――「8000歩/20分」の重要性ややり方は分かりました。ただ、運動不足の人がいきなり「8000歩/20分」を目指すのは難しい気がしますが、どうすれば…。

おっしゃる通り、これまで1日2000〜3000歩しか歩いていなかった運動不足の人が急に1日8000歩を目指すのはハードルが高いので、まずは「4000歩/中強度運動5分」「6000歩/中強度運動10分」と、2000歩刻みで歩数を徐々に積み重ねていくといいでしょう。

2000歩増えるだけで予防できる病気も増えていきます(「身体活動(歩数・中強度の時間)と予防できる病気の関係」の図をご覧ください)。また、体を動かす習慣ができてくると、人は栄養にも気を使って自然とバランスのよい食事を摂るようになるので、疲れにくくなるなど相乗効果はたくさんありますよ。

青蜴ョのウォーキング法は“無理なくほどほど”で長生きできるウォーキングです。ぜひ、今日から生活に組み込んでみてください。

ポイント:運動不足の人は徐々に歩数や時間を増やす

▼「1日1万歩」は間違い? 5000人研究で判明!
<http://business.nikkeibp.co.jp/atcl/skillup/15/111700008/090600099/>

▼やってはいけないウォーキング (SB新書)2016/1/7青蜊K利著



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