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1日1食“大麦入りご飯”で、腸内環境改善。

●“いい腸活”に欠かせない「水溶性食物繊維」の知られざる事実
腸内環境とメタボは密接な関係がある(前編)

ここ数年、健康関連の話題で注目されているのが「腸」。書店の健康本のコーナーでは腸の大切さを書いた本が並び、健康雑誌やテレビの健康番組では“腸活”が流行のキーワードになっている。「腸は第二の脳」「いや脳よりも偉い」とさえ言われているが、なぜそれほどまでに腸は大切な存在なのか、そして腸を健康に保つにはどうすればよいのか、大麦研究の第一人者で“食物繊維のスペシャリスト”でもある大妻女子大学家政学部教授青江誠一郎さんに話を聞いた。

青江教授によると、現代人は「水溶性食物繊維」が不足しており、それがメタボなどにも影響していると話す。それを防ぐには、お米に大麦を混ぜたご飯を1日1回摂るだけでメタボ解消などの効果が期待できるという。(二村高史=フリーライター)

なぜ腸が大切か、話題の「腸内フローラ」とは?

最近の“腸活”ブームはとどまることを知らない。しかし、はたして本当に腸はそれほど大切なものなのか。「もしかしたら“作られたブーム”では?」と疑問に感じている人もいるかもしれない。そんな疑問を、さっそく青江教授にぶつけてみた。

「腸内環境の重要性は、近年の研究によって明らかになってきました。かつては、腸内細菌は培養して顕微鏡を使わなくては見ることができず、どのくらいの数がいるのかもわかりませんでした。しかし、遺伝子工学が発展し、腸内細菌の遺伝子を分析してみると、なんと1人の人間の小腸と大腸に約500〜1000種類、500兆〜1000兆個もの腸内細菌が生息していることがわかったのです。しかも、どんな細菌がどのように生息しているかによって、生活習慣病をはじめとする病気とも深い関係があるとわかってきました」と青江教授は説明する。

腸が話題になってきたのには、明らかな理由があるようだ。そもそも、1人の人間の全細胞の数が40兆個とも60兆個とも言われているのだから、500兆〜1000兆個というのは驚異的な数字である。そして、その1000兆個の重さをすべて合わせると、約1.5キログラムにもなるという。

そして、“腸活”の話題で必ず出てくるのが「腸内フローラ」という単語。
これはどういう意味なのだろうか。

「フローラとはお花畑のことです。腸の内側にさまざまな腸内細菌がすきまなくビッシリと生息している様子を、お花畑に例えたものです。腸内細菌のなかには、有益な働きをする菌(善玉菌)もあれば、体に有害な働きをする菌(悪玉菌)もあります。善玉菌の代表的なものには、乳酸菌やビフィズス菌があり、同じ乳酸菌にもさまざまな種類があることが知られています。悪玉菌の代表は大腸菌やウェルシュ菌で、有害物質を作り出します。さらに、環境によって働きが変化する菌(日和見菌)もあります」

「重要なのは、腸内でどのようなバランスで菌が存在しているかです。悪玉菌が優勢になれば善玉菌が減ってしまい、腸内環境は悪くなってしまいます。ただし、最近の研究では、現在の分類法で善玉菌の分類に属していてもそれほど効果がないものや、逆に悪玉菌の中でも多面性があり、一概に有害とは言えない菌がいることもわかってきました。『大切なのは、さまざまな菌が生息できる多様性です』」と青江教授は話す。

ミドル世代必見! 腸内環境とメタボは密接な関係にある

ミドル世代の健康の悩みというと、真っ先に挙げられるのが「メタボ」だろう。実は、そのメタボと腸内環境は密接な関係がある。腸内環境が悪いと、おなかに脂肪がたまりやすいというのだ。

「メタボ撲滅運動では、食事と運動の大切さがよく言われますが、残念ながら腸内環境の重要性が忘れられています。動物実験では、ある特定の悪玉菌を腸内に植えつけると太ることが報告されています。人間の場合でも、腸内環境によって太るかどうかが大きく左右されると考えられています。そして、太ると腸内環境がますます悪くなるという悪循環になってしまいます。逆に、腸内環境をよくすると、脂肪は減りやすくなるのです」(青江教授)

では、腸内環境をよくするには、どうしたらよいのか。青江教授は次のようにアドバイスする。

「もっともよい対策は、腸内細菌のエサとなる炭水化物を腸まで届けることです。ただし、一般的なでんぷんは腸に届かずに胃で消化されてしまいます。その点、『水溶性の食物繊維』ならば、大腸までそのまま送られます」

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炭水化物は、エネルギーになる糖質と、消化吸収されない食物繊維に分けられる。そして、食物繊維は不溶性と水溶性に分けられる。生活習慣病の予防に役立つのは水溶性。

腸にいいというと、ヨーグルトを思い浮かべる人も多いだろう。青江教授によれば、ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が含まれているので、それなりに効果はあるが、いくら善玉菌を外から入れても、定着しにくいため簡単には腸内細菌の構成は変えられないという。その点、水溶性食物繊維なら腸内細菌のエサになるので、すでにある善玉菌を活発にさせることができ、ヨーグルトより高い効果が期待できるのだそうだ。

カギになるのは水溶性食物繊維

食物繊維がカラダにいいことは、ほとんどの人が知っているだろう。積極的に食物繊維を摂るようにしている人も少なくないはずだ。だが、一口に食物繊維といっても、実は水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維があることはあまり知られていない。

「不溶性食物繊維は、スポンジのようなものなので腸内細菌がほとんど食べることはできず、そのまま腸を通過していくだけです。もちろん便秘の解消には効果があり、腸内環境の向上には役立ちます。それに対して、腸内細菌のエサになって、積極的に腸内環境を整える役割が高いのは水溶性食物繊維なのです」(青江教授)

詳しくは後編で述べるが、水溶性食物繊維には、食後の血糖値上昇を抑えたり、コレステロールを抑えたりするといった生活習慣病の予防に役立つ効果もある。

このように、とても重要な役割を担っているにもかかわらず、現代の日本人は水溶性食物繊維の摂取が十分ではない。そもそも、不溶性を含めて日本人の食物繊維の摂取量は近年減る一方だ。

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日本人は食物繊維の摂取量が男女ともに不足している(摂取目標量は『日本人の食事摂取基準(2015年版)』、実際の摂取量は『平成25年国民健康栄養調査』より)

厚生労働省が発表した『日本人の食事摂取基準(2015年版)』によれば、1日あたりの食物繊維の摂取目標量は、18〜69歳で男性20g以上、女性18g以上とされている。1950年代の日本人の摂取量は1日20gを超えていたのだが、最近の調査結果では20歳以上の平均で男性15.2g、女性14.3g(『平成25年国民健康栄養調査』による)。1日に約5gも足りないのだ。

「水溶性食物繊維の必要量は、とくに示されていませんが、不溶性と水溶性の比率は4対1ぐらいの割合がいいとされています。ですから、男性の目標量20gのうち、水溶性を4gほど摂る必要があります。ところが、食物繊維全体の摂取量が減っているために、腸内細菌のエサとなる大切な水溶性食物繊維も絶対的に不足してしまっているのが現状です。とくに20〜40歳代の不足は深刻です」(青江教授)

無理なく水溶性食物繊維を摂るには主食が一番

それでは、どうやって水溶性食物繊維の摂取量を増やしていけばよいのだろうか。

野菜には食物繊維が多く含まれているといわれるが、野菜に含まれている食物繊維の多くは不溶性。水溶性食物繊維を多く含むのは、ゴボウなどの根菜類、海草、そして穀類だ。穀類のなかでも、米や小麦は水溶性食物繊維の比率は少なく、大麦、オート麦、ライ麦は比率が多い。

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身近な食材に含まれる食物繊維量(100g中)。大麦は水溶性食物繊維を多く含んでいる(データは『日本食品標準成分表2015』より)

「ゴボウや海草に多く含まれているといっても、毎日たくさん食べるのは難しいでしょう。サプリメントから摂るという手もありますが、毎日摂るには経済的に大変。そうなると、主食から摂るのが効率的と考えられます。主食ならば、必ず毎日一定量食べるので、無理せずに摂れるからです」

「興味深いことに、日本人で食物繊維全体の摂取量の大半を占めているのが米。含まれている比率が少なくても、お米のご飯をたくさん摂っているからこそ、食物繊維が摂れているのです。ただし、米の食物繊維はほとんどが不溶性です。そこで、たっぷりと水溶性食物繊維を含んでいる大麦を混ぜて食べることで効果が上がります。米から不溶性食物繊維を摂ることで便秘が解消され、大麦から水溶性食物繊維を摂ることで腸内環境を保つことができるわけです」(青江教授)

『日本食品標準成分表』によると、大麦(押麦)100gには6.0gの水溶性食物繊維が含まれている。これは玄米の0.7gよりもはるかに多い(白米は微量)。しかも大麦の場合、米と違って白い部分、つまり食べる部分に多く含まれている。だから、削って米粒大にしてご飯に入れても、問題なく水溶性食物繊維の量を摂れるのだ。

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●1日1食“大麦入りご飯”で、腸内環境改善、メタボ対策
β-グルカンは“次の食事”の血糖値上昇も抑える(後編)

前編では、「水溶性食物繊維」の重要性と、どの食品に多く含まれているかを聞いた。水溶性食物繊維を多く含むのは、ゴボウなどの根菜類、海草、そして穀類だ。穀類の中でも、大麦は水溶性食物繊維を多く含んでいる。後編となる今回は、大麦に含まれる水溶性食物繊維「β−グルカン」の効果と、水溶性食物繊維の効率的な摂取方法を聞いた。

大麦に含まれる水溶性食物繊維「β−グルカン」の効用

大麦に含まれる水溶性食物繊維はβ−グルカンと呼ばれている。このβ−グルカンには、食後の血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールを低下させたりといった、ミドル世代にうれしい数々の効用がある。もちろん、きちんとしたエビデンスがある。

それでは、なぜβ−グルカンには、そのような効用があるのだろうか。青江教授はこう説明する。

「そもそも水溶性食物繊維というのは、体内で水分を吸収して膨張し、どろどろとした液体になります。そのために、小腸で糖が吸収されるのを邪魔して、血糖値の上昇を穏やかにするのです。同時に、コレステロールから作られる胆汁酸の再吸収を妨げて体外へ排出するので、コレステロールの分解が進みます」

「β−グルカンの効果で何よりも注目すべきなのは、次の食事での血糖値上昇や食欲を抑える効果もあるということです。水溶性食物繊維を腸内細菌が食べると、腸内細菌は短鎖脂肪酸を出すのですが、それが腸に刺激を与えることで、インスリンを効率よく働かせるGLP−1という消化管ホルモンが分泌されます。それが血糖値を抑えたり、食欲を抑えたりする効果をもたらすのです」

「このホルモンが分泌されるタイミングは、ちょうど次の食事を食べる前後にあたります。ですから、次の食事で血糖値の上昇が穏やかになったり、食べすぎることがなくなるわけです。これは、実験でも明らかになっています」(青江教授)

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大麦には、その後の食事の血糖値の上昇を抑える効果がある。男女12人が、朝食に白パンを食べた場合と、ゆでた大麦の粒を食べた場合で、血糖曲線下面積(血糖値上昇の指標となる)を比較した。朝食に大麦を食べた場合、昼食と夕食での血糖値上昇が抑えられた(Am.J.Clin.Nutr.;87,3,645-654,2008)

まずは朝食に大麦入りご飯を、昼食は好きなものを

つまり、朝にβ−グルカンを多く含んだ食事を摂れば、そのよい影響は昼食にも及ぶということ。例えば、朝に大麦入りのご飯を食べると、昼に大麦を食べなくても血糖値が上がりにくくなるというわけだ。

勤め人にとって、昼食はなかなか思い通りに食べられないもの。その点、朝食さえ大麦入りのご飯をとれば、昼は好きなものが食べられるというのはうれしい。

「ダメ押しに、夜に大麦入りのご飯を食べれば、朝に効き目が出ます。この実験データも報告されています」と青江教授。

無理して1日3食とも大麦入りのご飯を食べる必要はない。理想は朝と晩の2食だが、難しければ1食でも効果はある。まずは、1日1食、大麦入りの食事をどこかで取り入れてみよう。それを続ければ、腸内環境がよくなり、メタボも改善されていくという好循環がもたらされる。大麦のほか、例えばゴボウにはイヌリン、海草にはフコイダンやアルギン酸という水溶性食物繊維があり、働きは少しずつ異なるが腸内環境をよくする効果は共通している。

主食を抜くと、かえって腸内環境が悪化して太りやすくなる

日本人の食物繊維の摂取量が減っているのは、食の西洋化によって米をはじめとする穀類を食べる量が少なくなったことが大きく関係している。また、20代の女性も食物繊維の摂取量が少なくなっており、これはダイエットが影響していると考えられる。

「近年は糖質制限ダイエットが流行して、男女にかかわらず主食の穀物を抜く人が増えています。確かに一時的にはやせるかもしれませんが、腸内環境が乱れてかえって太りやすい体質になっている可能性があります。糖尿病の患者さんに対する食事指導としてならばともかく、そうでなければ安易に主食の糖質を抜くのはおすすめできません」

「糖質を制限すると、カロリーを維持するために脂質を多く摂ることになりますが、高脂肪食もまた腸内環境によくありません。脂肪を消化するために胆汁酸の分泌が増えて、その一部が大腸に流れ込み、悪玉菌が増える原因になってしまいます」と青江教授は説明する。

米と大麦の割合は7対3、シリアルやパンでもOK

1950年代の日本人が食物繊維を多く摂っていたのは、当時の和食で穀物、根菜、海草をよく食べていたことによるものだ。だからといって現代の食事を当時のものに戻すのは現実的ではない。

そこで、青江教授が勧めるのが、大麦入りのご飯だ。前ページでも触れたように、1食でも大麦を摂ると、その効果が次の食事でも続く。まずは1食だけを大麦入りにするという緩やかな方法なら継続しやすいと青江教授は話す。

米にうるち米、もち米があるように、大麦にも一般の大麦ともち麦とがある。
また、加工法によって形状に丸麦、押麦、米粒麦がある。

「食物繊維の量や比率には多少の違いがありますが、一緒に食べる食品によって合う合わないがあるので、うまく使い分けていくとよいでしょう。例えば、通常のご飯に入れて食感がいいのはもち麦ですが、麦とろには一般の押麦が合っています」(青江教授)

もちろん、大麦を入れてご飯がまずくなっては継続できない。青江教授によれば、おいしく食べられて食物繊維がたっぷり摂れる比率は、米と大麦の割合が7対3だという。実際に、麦とろのご飯もそのくらいの比率になっているそうだ。

「麦の匂いを気にする人は、やや少なめにすればいいでしょう。逆に、積極派だったら5割にチャレンジしてほしい。麦ご飯が健康的だというのは、昔からずっと言い伝えられて実践されてきたのに、ここ20〜30年ですっかり忘れられてしまったのは残念です。昔は穀物から9gの食物繊維をとっていたのに、今では3g。3分の1に落ちてしまいました。ぜひ見直したい食生活です」

「洋食派ならば、朝は大麦、オート麦、ライ麦入りのシリアルやパンを食べるのでも、もちろん構いません」

「ただし、同じものばかり食べていると、腸内環境への影響が弱まってしまうという性質があります。大切なのは腸内フローラの多様性。できるだけ多様な善玉菌を増やすには、さまざまな種類の食品を食べるのがいいのです。 大麦のような穀物は毎日食べて、あとは水溶性食物繊維が豊富なおかずをローテーションするのがおすすめ」と青江教授はアドバイスする。

ところで、ビール党には残念だが、ビールは大麦を原料にしているものの食物繊維は摂取できないという。醸造開始の段階では食物繊維を含んでいるが、白くにごっておいしくないので、その後の過程で排除してしまうのだそうだ。

食品から摂る限り、摂りすぎの心配はない

腸内環境が悪くなると、どんな症状が出てくるのだろうか。青江教授に聞いてみた。

「男性の場合は、下痢と便秘を繰り返すのが典型的な症状。腸内細菌の種類が少ないと、ちょっとしたストレスに耐えられなくなるためです。とくに、飲酒はそうした状況を悪化させるので、腸内環境にとって過度のアルコール
は控えるべきです。

急におなかがぽっこりふくらむのも腸内環境が悪い証拠。脂肪ではなくてガスがたまっている可能性が高いといえます。そんなときは、大麦を食べて腸内環境がよくなると、ガス圧が落ちていきます。体重は減らなくてもウエストが減るのがその証拠です」

食べ物以外には、ストレスや睡眠も腸内環境を大きく左右するという。睡眠をきちんと取って体内時計を維持することは腸内環境に大切である。腸の動きは自律神経が司っているので、強いストレスがかかると食べ物がきても動かなくなってしまうのだ。

ところで、食物繊維を摂りすぎると、何か副作用はないのだろうか。

「自然の食品から摂る限り、水溶性にせよ不溶性にせよ食物繊維を摂りすぎる心配はありません。むしろ、足りないほうを心配していただきたい」

「ただし、サプリメントで粉状の水溶性食物繊維(こんにゃくの粉など)を大量に摂って水を飲むと、体内でふくれて詰まってしまうことがあるので注意してください。また、水溶性食物繊維をジュースのような形で飲むと、一気に大腸に流れていくためにおなかを壊すことがあります。もちろん、食事として摂るならばそんなに大量に摂ることはできませんから問題はないといってよいでしょう」(青江教授)

Profile 青江誠一郎(あおえ・せいいちろう)さん
大妻女子大学 家政学部食物学科教授
青江誠一郎さん1989年、千葉大学大学院自然科学研究科博士課程修了。
雪印乳業技術研究所を経て、2003年に大妻女子大学家政学部助教授に就任。07年から現職。日本食物繊維学会常務理事。10年、大麦の食物繊維とメタボリックシンドローム予防に関する研究で同学会賞を受賞


以下の記事も併せてご一読ください。
ヨーグルトは必ず食べるべき?
腸内環境研究者が明かす腸にいい食べ方のコツ
菌が生きて腸に届くことは重要? 食物繊維が腸内細菌のエサに?
<http://mx4.nikkei.co.jp/?4_--_51014_--_32906_--_33>
▼創建社 もち麦(米粒麦)630gの詳細は・・・
<http://www.chiffonya.com/shop/mochimugi.htm>



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