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ごま油やコーン油がおすすめ?

FLOURひろWEEKLYの読者の皆さんでしたら、
「毎日使うアブラは「脂肪酸」の種類に注目して選ぼう」の結論に、?×3(なぜを強調)と思われることでしょう。

それでは、まず、ご一読ください。

毎日使うアブラは「脂肪酸」の種類に注目して選ぼう
執筆者・平井千里 メタボ研究の最前線を知り、本物のダイエットを教える病院管理栄養士
All About 健康・医療 メールマガジン(2015.08.28号)より転載

アブラはダイエットの天敵?

アブラはダイエットの天敵と言われがち。その理由は、1gで9kcalという、エネルギー産生栄養素の中で最も高い数値を持っているからです。少量でたくさんのエネルギーを産生できるということは、ついたくさん食べ過ぎてしまい、エネルギー過多になって太ると思われてきました。

しかし、みずみずしい美しいお肌は適度な油分が含まれてこそ輝きます。カサカサ肌にならないためには、健康にいいアブラを上手に取り入れていく必要があるのです。

健康によいアブラは「脂肪酸」で見分ける

アブラの分類の仕方にはいろいろな分類方法があります。一般的によく知られているのは、原材料の違いによる「動物性油脂」「植物性油脂」の分類。「油」と「脂」の違いは、一般的には常温(室温)で液体なのが油、固体なのが脂です。一部例外がありますが、油は植物性油脂で、脂は動物性油脂であることが多いようです。

ここまでは食品学的な分類の仕方です。栄養学の世界では体内での役割等を鑑みて、以下のように分類されます。
<http://www.chiffonya.com/shop/kouza/titokudata_11.htm>
 
これらの油脂類のすべてが体内で有効な成分となります。

よくみると「脂肪酸」という言葉が散見されます。この「脂肪酸」こそが、油脂の性格を決める重要なポイントです。

脂肪酸の種類と身体に必要なアブラ

脂肪酸は大きく分けて3つに分類されます。
<http://www.chiffonya.com/shop/kouza/titokudata_11.htm>
 
巷では、どの脂肪酸が生活習慣病を助長するとか、どの脂肪酸が糖尿病を予防するなどと、1つずつの脂肪酸を取り上げて一喜一憂するような話題が見られます。実際に実験データとしてそのような論文が発表されていることも事実ではあります。

しかし、これらの脂肪酸にはそれぞれの役割があります。そのため、本当に考えなければいけないのは、これらの脂肪酸の割合です。図の右端に「適正な割合」と記しましたが、飽和脂肪酸・一価不飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪酸の比率が3:4:3になるのが望ましいアブラのとり方です。

全体のエネルギー量に対する脂肪のエネルギー比率は20〜30%が望ましいとされています。

脂肪は1gあたり9kcalのエネルギーを産生するので、例えば1日2000kcal程度を目安に食べる場合、必要な脂肪は2000kcal × 20〜30% ÷9=44.4 〜 66.7g

を摂取すればよいということになります。厚生労働省が毎年1回行う「国民健康・栄養調査」の最新版である「平成25年国民健康・栄養調査」では脂肪エネルギー比は25.7%。理想の範囲内に入っています。

私たちが実際に食べているアブラって?

さらに「平成25年国民健康・栄養調査」でアブラの摂取量の詳細を確認してみます。まず、食品群別摂取量を見てみましょう。油脂類10.3g・魚介類78.8g・肉類86.8g・卵類34.1g・乳類103.9g・菓子類25.3gとあります。次に、脂質摂取量を見てみます。その数値は54.3gとあり、食品群別摂取量で見た油脂類の数値とは大きく異なることがわかります。

普段私たちが「アブラ」として意識して食べているのは、油脂類に分類されるものだけです。つまり、肉類など他の食品に含まれるアブラは、その食品にどのくらいの割合が含まれているかをあまり意識することなく、無意識のうちに摂取していることが多いということです。そう考えると、「アブラ」として意識して食べているのは全体の20%弱だと言えるでしょう。

「多価不飽和脂肪酸」を多く含むアブラの摂取がおすすめ

ここで、先の脂肪酸の表をもう一度見てください。飽和脂肪酸・一価不飽和脂肪酸は肉類や乳製品に多く含まれていることから、摂取割合は高くなりやすい傾向があります。一方、多価不飽和脂肪酸は青魚や大豆製品など、少し意識しないと食べる機会を逃してしまう食品に多く含まれています。そのため、自分で意識してコントロールできるアブラは、ごま油やコーン油などの多価不飽和脂肪酸を多く含むアブラを選ぶのがよいと思います。

アブラを選ぶ際の注意点

多価不飽和脂肪酸を多く含むアブラを選ぶとよいことは上記で説明したとおりですが、他にもアブラを選ぶ際の注意点があります。

アブラは古くなると「酸化」します。アブラが酸化すると成分が変質して悪臭を放ったり、本来の有効成分が分解されたりしてしまうことがあります。アブラは瓶が大きくなればなるほど1mlあたりの単価が安くなり割安にはなりますが、購入時には割高になっても1〜2ヶ月で使いきれる程度の量を購入し、新鮮なアブラを使うようにしましょう。封を開けたアブラは冷蔵庫での保管をオススメします。

また、アブラを選ぶ際も食品表示をよく見て、本来の食品から搾り取ったできるだけ添加物の少ない商品を選ぶようにします。

アブラと上手に付き合って、健康で美しい身体を維持しましょう!
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先ず、脂肪酸の表で、飽和脂肪酸を多く含む油脂の中に、ショートニング、コーヒーポーションとマーガリンを、なぜ入れるのでしょうか。

これらはトランス脂肪酸です!

「『多価不飽和脂肪酸』を多く含むアブラの摂取がおすすめ」ですって?

多価不飽和脂肪酸には、オメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸があります。
脂肪酸の表で、リノール酸とアラキドン酸はオメガ6、α―リノレン酸、DHA、EPAはオメガ3です。
オメガ3は、血管拡張作用、血栓抑制作用、炎症抑制作用、アレルギー抑制作用を持ち、オメガ6は、血液凝固作用、血栓促進作用、炎症促進作用、アレルギー促進作用を持ちますが、オメガ6は堅牢な細胞膜をつくるために働き、オメガ3は柔軟な細胞膜をつくるために働きます。炎症やアレルギーを促進するといいますと、聞こえが悪いですが、いずれも、外敵から細胞を守るために必要な作用です。

両者は、どちらが良くてどちらが悪いという問題ではありません。拮抗する作用がバランスよく働いて初めて、細胞を健康に保っていけるのです。

オメガ3とオメガ6の摂取比率を1:4といわれますが、正反対の働きをしますので、丸元淑生先生は、1:1を推奨しておられます。そうでなくても、現代の食生活ではオメガ6の摂取過多になりがちですから。

それにしましても、ごま油やコーン油を推奨されるとは。

ごま油はオレイン酸(オメガ9)とリノール酸(オメガ6)が主成分です。
コーン油は、リノール酸約55%、オレイン酸30%、パルミチン酸10%。パルミチン酸は、飽和脂肪酸です。
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▼以下は、内海 聡著「その油をかえなさい!」から、
「アトピー・花粉症・喘息―アレルギー反応を起こす油をやめればいい」の転載です。
Tokyo DD Clinic院長。Facebook人気ユーザーランキング9位
2015年5月時点の、今もっとも注目されいる医師です。 

強いかゆみをともない、皮膚がボロボロになってしまうアトピー。
特定の花粉に反応して、鼻水や激しい目のかゆみなどが起こる花粉症。

生じる症状は異なりますが、いずれも体が激しいアレルギー反応を起こしているという点では同じ。元をたどれば、根本原因は同じといえます。前項で、オメガ6とオメガ3の役割の違いを説明しました。

すでにピンときている人もいるかもしれませんが、アレルギー症状が止まらないのは、アレルギーを促進するオメガ6をとりすぎているからだと、考えられるのです。

オメガ6から作られるアラキドン酸は、ロイコトリエンという物質を生成します。ロイコトリエンは、細胞に炎症を起こして「異物が入ってきた」という警報を鳴らす役割を担っています。ロイコトリエンが引き起こすかゆみの強さは、じつにヒスタミンの1000倍ともいわれ、気管支喘息を誘発することも指摘されています。本当の外敵が入ってきたときには、たしかにロイコトリエンが働いてくれなければ困ります。しかし、ちょっとした皮膚への刺激や埃、花粉にまで反応してしまうと、アトピーや花粉症、気管支喘息といった厄介なアレルギー症状を、引き起こしてしまうのです。もっとも花粉症に関しては、現代の汚れきった大気の中に浮遊していた花粉が体内に侵入するのですから、警報が鳴って当然、ともいえるかもしれません。ともあれ、オメガ6は一般的にもっともよく使われている植物油に、多く含まれています。

したがって、現代人は総じてオメガ6をとりすぎており、無自覚のうちに体内で無用のアレルギー反応が起こるようにしていると見て、間違いありません。オメガ6から作られるロイコトリエンが、アレルギー反応を誘発することは、医学界ではすでに常識となっています。現に、ロイコトリエン拮抗薬、つまりロイコトリエンに対抗する作用のある薬も開発されており、気管支喘息患者などに広く処方されています。しかし、根本的に考えれば、要するにロイコトリエンを体内で過剰発生させないようにすることが、もっとも効果的とはいえないでしょうか。すなわち、とりすぎているオメガ6を控え、オメガ3の割合を多くするだけで、アトピーや花粉症、喘息の大幅な改善が期待できるのです。

併せて、ご一読ください。
「油を断てばアトピーはここまで治る」・・・
<http://www.chiffonya.com/shop/kouza/titoku093.htm>

著者の下関市立中央病院小児科部長&栄養管理部長の永田良隆先生は、「アトピーを治した経験とそこで身につけた食事習慣が、将来の生活習慣病を予防できたと考えれば、結果的には人生にプラスです」と仰っています。



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