トップページ知って得する講座本当にバランスのいい食事とは?

本当にバランスのいい食事とは?

オメガ3脂肪酸のえごま油ブームが続いています。今迄、細々と生産されていたところへ、この大量注文。現在のご注文を年内にお届けできない状況です。原料は十分あるのですが、2社しかない製油メーカーの製造能力がネックになっています。設備の拡張をしても、この需要が続かなければ過剰になってしまいますから、なかなか決断ができないのも頷けます。

「サラダに使う油を亜麻仁油にすれば、オメガ6とオメガ3のバランスは大きく改善します」と
丸元淑生さんは仰います。以下は、丸元淑生さんの最後の著作「短命の食事 長命の食事」から、第2章「本当にバランスのいい食事とは?」を抜粋引用しました。

「バランスのよい食事」ということばが、医師によってよく使われます。「バランスのよい食事を心掛けて下さい」とか、「バランスのよい食事をしていれば、サプリメントを摂る必要はありません」など。

そういわれた人が頭の中で思い描く「バランスのよい食事」とはどういうものでしょうか? おそらく一人一人違っていると思いますので、私はかねがね、できるだけ多くの人に訊いてみたいと思ってきました。

栄養学の正しい知識と、誤まった知識が社会にどれくらい浸透しているか知りたい興味からですが、しかし、ここではそのような悠長な話ではなく、厳しく保たれていなくてはならない、まさにバランスのよい食事について考えてみましょう。

われわれの体が内分泌系のホルモンにより調整されていることは、だれもが知っています。ホルモンは産出腺や臓器でつくられて必要とする臓器に運ばれて調整を行いますが、そのホルモンとは別に、全身の組織の細胞でつくられて、局所的にホルモン様の働きをする細胞機能の調整物質が存在していることは、以前から知らされていました。

アレルギーを激化したり、陣痛を起こさせたり、血液の粘度を高めたり、血液の流れやすいものにしたり、炎症を激化させたり、炎症を抑えたりする物質ですが、調整を行うとすぐに壊れて消えてしまうために、見つけることも構造をつきとめることもできませんでした。

長く謎の物質とされてきましたが、1975年にそのひとつが見つかり、1976年にもうひとつが見つかり、1978年にはさらにもうひとつが見つかって構造が決定されました。

それからは芋づる式に見つかっていって構造も確定しましたが、全容がわかってみると何十という数の大所帯でした。しかも、その先駆体となっていたのは、体内では作り出すことができないために食事で摂取しなくてはならない3つの必須脂肪酸でした。

オメガ6のジホモノ・ガンマ・リノレ酸とアラキドン酸、オメガ3のEPA(エイコサペンタエン酸)の3つから調整物質がつくられていたのです。

この3つの必須脂肪酸からプロスタグランジンという調整物質がつくられます。プロスタグランジンも、ロイコトリエンも少しずつ変化した物質に変わっていきますので、調整物質は全体で何十という数になりますが、それを総称して、エイコサノイドと呼んでいます。

このエイコサノイドによって、全身の調整が行われていたのですが、調整が正しく行われるには、先駆体となっている脂肪酸の量的バランスがとれていなくてはならないことがわかりました。オメガ6とオメガ3のバランスが非常に重要だったのです。

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人類の食事は、オメガ6対オメガ3比が1:1のバランスからはじまったのです。時間的にはそれが非常に長くつづき、農耕をはじめてからはオメガ6が少し増えますが、比率は1〜3:1以上にはならずに推移しています。

そして、20世紀の後半に比率が突然大きく変わりました。肉を多く食べるようになったことと、オメガ6を高率に含んだ植物油(以後、オメガ6油と略して書くことにします)が大量に消費されるようになったからで、現在、西ヨーロッパでは比率が最も高いところ17:1に、アメリカ人の食事は9:1になっています。

それは平均の数値ですから、肉、フレンチフライ、ファーストフード、揚げものを多く食べている人は、もっと高い比率になっていると思わなくてはならないでしょう。

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オメガ3は魚に多く含まれていますが、それは海に無数に存在する植物性プランクトンがつくり出すアルファ・リノレン酸に端を発しています。植物性のプランクトンを動物性のプランクトンやイワシが食べ、イワシはアルファ・リノレン酸からEPAやDHAをつくり出します。それがイワシを魚に受け継がれるというふうに食物連鎖によって、魚にはEPAやDHAなどの代謝の進んだオメガ3が含まれています。ですから魚を食べると、われわれの体がすぐに使えるかたちのオメガ3が入っているわけです。

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オメガ3脂肪酸の融点は低く零下でも液体状をしていますから、冬野菜の多くはオメガ3脂肪酸を含んだ油を作り出して霜から自分を守っています。寒いときのほうれん草がおいしいのは、オメガ3油を多く含んでいるからなのです。

ですから、魚に比べると量は少ないものの、冬野菜の葉や根、特に葉緑素のある部分にはアルファ・リノレン酸が多く含まれています。

それにしても陸の食品にはオメガ3源となるものが少ないのは確かで、海の食品は魚だけでなく、量は減りますが貝類にも、海藻類にも含まれています。魚介類と海藻類をよく食べてきた日本人の食事は、それでオメガ6対オメガ3比が正常に保たれてきたと考えられます。

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では、オメガ6とのバランスをとる食品は魚以外にないかというと、アルファ・リノレン酸を豊富に含んだ陸の食品が、少数ながら存在します。

しそ油、えごま油、ククイノキの種子油、亜麻仁油です。

亜麻の種から絞った亜麻仁油は、58パーセントがアルファ・リノレン酸という高オメガ3油です。

ただ、食用油としてのオメガ3油の欠点は、非常に酸化しやすいことで、流通の方法や保存の条件によって、すぐに酸化してしまいます。油が酸化して劣化することを酸敗といいますが、酸敗すると不快なにおいが出て味はもちろん悪くなります。そうなった油は食用に適さないだけでなく、有害物質と思わなくてはなりません。

ですから、しそ油やえごま油を食用にしてきたのは、生産者とその周辺の人たちくらいで、ごく少数に限られていました。

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亜麻仁油は金茶に近い黄金色で、香味もすばらしく、グリーン・サラダ、豆のサラダ、トマト、サラダなどを、食欲をそそるおいしいサラダにしてくれます。

治療目的でお摂りになる場合は、そのまま何さじか適量に飲みます。

サラダに使う油を亜麻仁油にすれば、オメガ6とオメガ3のバランスは大きく改善します。加熱調理に使う油をオリーブオイルにして、家庭ではオメガ6油を使わないようにすれば、オメガ6対オメガ3比を正常比率に保つことができます。

いうまでもありませんが、もっとも酸化しやすい植物油ですから、亜麻仁油を加熱調理に使うことは避けなくてはなりません。

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以上、ご紹介しました丸元さんの著書は、今から8年前です。
でも、既に16年前に発行された「豊かさの栄養学2」で詳細に述べておられます。それほどにぶれずに警告してこられたことです。

以下、そのあとがきから抜粋転載です。

「オメガ3現象」の著者、ドナルド・ルディンは、米国でもオメガ3系列の脂肪酸を使った臨床例が最も豊富な医師の一人だ。彼は自分の臨床経験からも、オメガ3の摂取量を増やすことで、心臓病から頭痛まで広い範囲の健康改善が期待できるという実感をもっていた。そこで、44人の患者にボランティアになってもらい、オメガ3の摂取を増やす処方を数年間続けるという注目すべき研究を行っている。

44人のボランティアには、次の4つの条件をすべて満たした患者が選ばれた。

(1)慢性的な症状が一つ以上ある
(2)その症状は特殊なケースではなく、現代人に一般的なものである。
(3)通常処方される薬品治療や栄養療法では治療の効果が現れていない。
(4)にせ薬に簡単に反応しない(どんな薬をとっても、2、3日で簡単にきいてしまうタイプではないこと)。

この44人は、一人でいくつもの不健康な症状のある人がほとんどで、乾燥性の皮膚炎のある患者は全体の90%、慢性疲労は75%、免疫反応の異常(アレルギーなど)は50%にのぼった。そのほかにも、よく頭痛がするとか気分がイライラしやすいなどの訴えが多かった。

ルディンは患者の食事を、オメガ3系列の脂肪酸と食物繊維が多く、オメガ6系列と飽和脂肪を減らしたタイプに修正したうえで、オメガ3の豊富な亜麻仁油を与えたのだが、その効果は劇的であった。

一番はやく表れた変化は精神的、気分的なもので、ほとんどの患者が、気分が落ち着いて、よけいな心配をしなくなったと報告している。なかには、実験初日にアマニ油をとって2時間もしないうちに、ずっと落ち込みがちだった気分が晴れたという患者もいた。

皮膚炎も2〜7日のうちに改善がみられはじめ、ほとんどのケースで、3カ月以内にすっかりよくなった。関節炎を長くわずらっていた患者も20人いたが、これも2〜6週間でほとんどの症状が消失。狭心症の痛みがあった患者は二人いて、二人とも数カ月で痛みがまったくなくなった。3〜6か月後には、アレルギーや慢性疲労にも著しい改善が報告されている。

いかに、オメガ3を欠乏させている人が多いかということだが、オメガ3を食事からとる量をふやしても、それがストレートにからだの中の膜組織へもぐり込めるわけでなない。赤血球や血小板の膜組織でも、オメガ3がまとまった量のオメガ6を追い出してその後釜にすわり、脂肪酸の顔ぶれがはっきり変わるまでには、オメガ3をせっせととりはじめてから数週間かかる。内臓の細胞の膜組織では、オメガ6との入れ替えにもっと手間取る場所もあるだろう。こうした時間のズレが、症状が改善されるまでに要する日数のちがいになっているのだと考えらる。

いずれにしても、オメガ3というただ一つの栄養素で、これだけ全身的な改善がみられるのは驚異だが、ルディンはこの結果に別に驚くにあたらないと語っている。

「私は、調子の悪い自動車を持ちこまれたときに、優秀なメカニックならだれでもがすることをしただけです。患者はオイルを替えたのです」

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