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人生を変える大人の「油」のとり方
続けて差がつく! 油のとり方ガイド

キレイも! キャリアも! ハッピーも! ――。日経グループは、働く女性のための総合イベント「WOMAN EXPO TOKYO 2014」を5月24日(土)〜25日(日)、東京ミッドタウンで開催。すべての女性のために役立つ情報を、講演、セミナー、トークショー、展示などリアルの場で提供します。それを記念し、同イベントのゲストの一人、エリカ・アンギャルさんにダイエットについて伺ったインタビュー記事を紹介します。
我慢することがダイエットと思いがちですが、間違った食べ方が「我慢できない食べたい衝動」を引き起こし、肥満や老化を招いていることをご存じですか? 改善すべきポイントの一つが、油のとり方。上手に摂取して、無理なくきれいになりましょう!

エリカ・アンギャル
栄養コンサルタント。オーストラリア生まれ。2004年から8年間、ミス・ユニバース・ジャパン公式栄養コンサルタントとして世界一の美女を目指すファイナリストたちに「美しくなる食生活」指南。

1日1さじのオリーブオイルから!

エリカさんは「日本人女性は油を恐がりすぎている」という。確かに、太る、ニキビができるなどの悪いイメージから油を敬遠する人は多い。しかし、「悪い油を避け、良い油を選んでとれば、美肌やダイエットの強い味方になりますよ」。

良い油の代表は、魚、エゴマ油、クルミなどに含まれるn-3系脂肪酸だ。また、オリーブオイル、アボカド、アーモンドなどに含まれるn-9系脂肪酸もお薦めだという。「これらは細胞膜を柔らかくして栄養の吸収を高めます。肌に潤いや弾力、ツヤを与える効果も」。

また、良質な油にはダイエット効果もあるという。「一緒に食べたものの吸収を遅くしたり、満腹感を長続きさせる効果があります。血糖値のアップダウンを少なくするので、食後に甘いものが食べたくなる衝動も抑えられます」。

一方、とりすぎに気をつけたい油もある。「リノール酸などのn-6系脂肪酸は体に必要な油ですが、現代人は加工食品などからとりすぎています。精製植物油は控えましょう」。

そして、避けたい油の最たるものが、揚げ物やマーガリン、ショートニングなどに多く含まれるトランス脂肪酸だ。「細胞にダメージを与えて老化を進めたり、メタボや心臓病、不妊の原因になるともいわれています。また、トランス脂肪酸には砂糖、小麦と同様に“中毒性”があることがわかっています」。つまり、この三つが使われている市販の菓子類は、食べたい衝動を抑えにくい厄介な食べ物だという。「悪循環を断ち切るために、トランス脂肪酸は“控える”より、極力“避ける”のが賢明です」。

【エリカ式】
美肌になる油の上手な見直し方

1.精製植物油を控え、オリーブオイルを増やす
2.魚やナッツ、アボカドを積極的に食べる
3.揚げ物は基本NG。たまのごほうびに

揚げ物はNG
オリーブオイルやバターで炒めて
トランス脂肪酸は植物油をマーガリンやショートニングに加工するときや、植物油を高温で精製するときに生じる。こうした油脂を多用しているのが市販の菓子類やファストフードの揚げ物だ。天然の油脂を高温で熱しても生じるといわれている。「油を高温で長時間加熱する揚げ物は、基本的にNG。どうしても食べたいときは精製植物油ではなく、オリーブオイルやバターを使って軽くソテーにしましょう」とエリカさん。オリーブオイルに多く含まれるオレイン酸は、加熱しても酸化しにくいとされる。

体に良いとされるn-3系、n-9系の油を選ぼう
ダイエット&生活習慣病の予防になる
牛、豚などの肉類の脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸は、とりすぎると血液中の中性脂肪やコレステロールが増え、動脈硬化の原因になるといわれている。不飽和脂肪酸はとり方のバランスが重要だ。「n-6系が過剰で、n-3系の摂取が少ないことが、肥満や生活習慣病、アレルギー疾患など、現代人に多い疾患の原因といわれています。また、n-9系のオレイン酸は善玉コレステロールを増やす働きがあるといわれています」(エリカさん)。


“悪い油のわな”に陥っていませんか
続けて差がつく! 油のとり方ガイド

「魚、オリーブオイル、ナッツを味方にしましょう」

良い油をとるには、どんな食生活を送ればいいのだろうか。

「週に4回は魚を食べましょう。サケ、マグロ、イワシ、サバ、ブリ、サンマなどがお薦め」。特に、サケには抗酸化成分のアスタキサンチンや、神経伝達物質を増強するとされるDMAEという物質が含まれていて注目だという。

また、「毎日、オリーブオイルを大さじ1杯とりましょう。サラダにかければ手軽にとれます」。精製された植物油やサラダ油が使われている市販のドレッシングを避け、オリーブオイルをベースに好みのドレッシングを手作りするのがお薦めだという。エリカさんは外出するときにもオリーブオイルを持ち歩いているそう。「オリーブオイルはコールドプレス(低温圧搾)のエクストラバージン(一番搾り)を選んで」。

「間食にはナッツを。トランス脂肪酸がたっぷりの市販のスイーツやスナック菓子を避けて、クルミやアーモンドを食べると、やせやすくなります」。甘みが欲しいときは、ドライフルーツを合わせるといいそうだ。

「外食も油の質や量に気をつけて。まず、揚げ物は避けることです。中華料理やインド料理はn-6系の油や酸化した油が多くなりがち。魚や豆腐がとりやすい和食や、オリーブオイルが豊富なイタリアンがお薦め」

【エリカ式ワンポイントアドバイス】
油を含むのは調味料だけじゃない!
肌のエイジング対策やダイエットに有効な
良質な油を食品から
もとろう!

良質な油を含む食品=魚と思いがちだが、ほかにもある。「ナッツはn-3系やn-9系の油が豊富で満腹感が長続きするため、食べすぎ予防にもってこい。アボカドはn-9系の油が豊富。ビタミンEや酵素、食物繊維もたっぷり含んだ“食べる美容液”」(エリカさん)。卵は動物性食品だが飽和脂肪酸が少ない。脂質の一つであるコレステロールを豊富に含む。「卵が血中のコレステロール値を上げるというのは誤解で、健康に問題がなければ1週間に8個まではOK」

こんなときにはどう対応する?

私たちが陥りがちな“悪い油のわな”。賢く避けて、美を手に入れよう!

Q.ファストフードや総菜の揚げ物がダメなのはどうしてなのですか?
A.美と健康を妨げるトランス脂肪酸が多いからです

トランス脂肪酸は植物油を高温下で精製するときに発生します。つまり、精製された植物油やこれらを調合して作るサラダ油には、トランス脂肪酸が多く含まれます。ファストフードや外食の総菜の多くは、これらの油が使われているため避けた方がいいのです。

Q.洋菓子が大好きでやめられません
A.トランス脂肪酸のわなかも。スイーツは手作りが安心
トランス脂肪酸を多く含むマーガリンやショートニングは、サクサクした食感やしっとりしたおいしさを生むうえ、保存性も高めるので市販の菓子類によく使われています。トランス脂肪酸には“中毒性”もあるとされ、スイーツは安全な材料で手作りするほうがお薦めです。

Q.油のとりすぎはかえってオーバーカロリーにならないの?
A.カロリーよりも血糖値を重視。油抜きではやせられません
つい食べすぎてしまう主な原因は、血糖値の乱高下による「衝動的な食欲」。良質な油には血糖値を安定させる働きがあるため、ダイエットをサポートしてくれます。カロリーを気にして油を控えるよりも、油を上手に生かしたほうが無理なくやせられます。

ナッツ類をとるとやせ体質に

「アーモンドを食べたグループは、食べないグループに比べて62%多く減量でき、56%多く体脂肪率が減ったという研究があります」。これは、アーモンドに含まれる油が血糖値の乱高下を防ぐためだという。「衝動的な食欲が起きず、間食が減るためダイエットが成功しやすく、リバウンドもしにくいのです」

クルミなどのナッツ類にも同様の効果が期待できるという。「間食に食べるのはもちろん、サラダやヨーグルトのトッピングに使うと手軽に食べられます」。

「ナッツは油や食塩で調味されていないものを選んで」というエリカさん。手作りおやつにもナッツをよく使うという。「オーストラリアではたまり醤油で味つけしたアーモンドもポピュラー」。

ナッツは空腹感の改善などダイエットにも有効

16歳から65歳までの男女124人で、4タイプの間食によるダイエット効果などを比較した。「ヘーゼルナッツ」群、「チョコレート」群、「ポテトチップス」群、「いつもの間食」群に分け、いずれも1日に1回、約260kcal相当を摂取した。12週間の試験後に比較したところ、「ヘーゼルナッツ」群では他の群と比べ、特に「食べたいという欲求」が抑えられ、血中の中性脂肪値が改善していた。(J Nutr Metab;電子版Aug.10,2011)


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