トップページ知って得する講座白澤卓二教授の100歳までボケない101の食習慣

白澤卓二教授の
100歳までボケない101の食習慣

週刊ポスト(2012年7月20・27日号)「白澤卓二教授の100歳までボケない101の食習慣」から「間違いだらけの食習慣30」プラス「今年で101歳 日野原先生が実践する『ボケない食卓』」を転載しました。ご参考にしていただければ幸いです。

間違いだらけの食習慣30
「一日の食べ方、暮らし方の積み重ねが、結果として100歳の健康長寿に繋がっている」という白澤教授。食習慣をほんの少し変えるだけで、「百寿」への道は開かれる――。

食べ方編
(1)粗食は老化を早める
野菜と魚だけ食べていれば健康になるかといえばそうではない。食べなさ過ぎは低栄養状態を招き、老化を早め、寝たきりの原因にもなる。特に中高年の場合は肉や魚をバランスよくとることが重要で、食事は3度きっちりとり、午後9時以降は食べないのが理想だ。

(2)70歳を過ぎたらメタボ予防は禁止
中高年は生活習慣病の予防に努めたほうがいいが、70歳を超えたら少々太っていることは気にせず、むしろ寝たきりの防止のため、低栄養にならないよう毎日3食ちゃんと食べることに気をつける。20歳時の体重プラス5キロ程度を維持するのが理想である。

(3)食べる順番を変えれば肥満を防げる
中高年は体へのダメージを減らすため、血糖値を急激に上げない食事の仕方をすることが大切。最初に野菜や豆腐、味噌汁を食べ、次に肉や魚、最後にご飯やパンなど主食を食べる。野菜はカロリーが少ないので、野菜で満腹になれば自然とカロリー制限も実践できる。

(4)食後すぐに歯を磨いてはならない
食後すぐの口腔内は、食べ物の酸や糖分で酸性に傾いているので、歯のエナメル質は弱まっている。この状態で歯磨きをすると、歯の表面を傷つけてしまい虫歯のリスクを高める。唾液の効力で口腔内は元に戻るが、それには30〜40分必要で、歯磨きはその後にする。

(5)舌出し運動で食べる力は維持できる
高齢になると、食べ物を咀嚼し飲み込むのが辛くなる。プロスキーヤーの故・三浦敬三さんが考案した「舌出し運動」で食べる能力の維持をはかろう。口を大きく開けて舌を出して、右・正面・左と動かすのを50回ほど繰り返す。顔の筋肉を使うのでシワやたるみも防げる。

(6)腹八分目は間違っている
昔から日本では「腹八分に医者要らず」といわれてきた。腹八分目は食べ過ぎよりはマシだが、MITのレオナルド・ガレンテ教授が発見した長寿遺伝子は、摂取カロリーが腹七分目、腹六分目のときに活性化するとされている。本当に健康長寿をもたらすのは「腹七分目」である。

(7)魚ばかり食べるのは?
要介護の判定をする時、医師はタンパク質の一種であるアルブミンの血中濃度を指標にする。アルブミン濃度が低い場合、肝疾患や栄養失調も疑われる。アルブミンをとるには良質のたんぱく質が必要で、魚だけではなく肉をとることも大事だ(ただし、脂肪は避けること)。だから、毎日の食事では、肉と魚を1日交替でとるのが理想的だ。

(8)1人メシは太る
1人で寂しくサッと食事をとるよりも、家族や友人とおしゃべりしながら、楽しく食事をするほうが、消化を促進することが医学的に確かめられている。20分以上かけてゆっくりと食事をし、よく噛むことも大事。齢とともに減る唾液の分泌量が増え、脳に刺激を与えてボケ防止にもなる。

(9)レインボーフーズを食卓に並べる
野菜や果物、海藻などの食品を赤・緑・黄・黒・紫・白・茶の7色に分け、すべて食卓にそろえるのがレインボーフーズ。老化を抑制する抗酸化力や免疫力を高めるトマトのリコピンやぶどうのポリフェノールなどのフィトケミカル(植物性化学物質)と呼ばれ、1000種類以上あるので、レインボーフーズで多種類をとるようにするといい。

朝食編
(10)色の濃い野菜・果物を選べ元気な百寿者の朝食を調査すると、血糖値をコントロールする役目を担うインスリンの効きを良くする緑黄食野菜をたくさんとっていることがわかった。緑黄色野菜の色の濃い部分は、紫外線でできる活性酸素から植物自身を守る働きがある。つまり、ニンジンやかぼちゃなど色の濃い野菜には、がん予防に有効なカロチノイドなどフィトケミカルが含まれているということ。スーパーで同品種の野菜から選ぶ時も、なるべく色の濃いものを選ぶといいだろ
う。

(11)ニンニク・キャベツ・大豆ががん予防野菜トップ3
アメリカ国立がんセンターが、長年にわたってがん予防に効果のある野菜や果物を徹底調査し、「デザイナーフーズ」として発表した。もっともがん予防効果が高いのはニンニク、キャベツ、大豆。続いて、甘草、ショウガ、ニンジン、セロリなどが挙げられている。これらを積極的にとるようにしたい。

(12)ショウガ・ニラ・ネギでデトックス
いつのまにか体に取り込んでしまった毒素は、汗や尿、便で体外に排出されるので、発汗作用、利尿作用、便秘解消作用のあるニンニクやショウガ、ニラ、ネギなどにデトックス効果があるといえる。これらは体に蓄積する性質のある水銀やヒ素、鉛など有害な重金属も排出してくれる。

(13)新芽を食べればがん予防できる
植物の新芽が出る時は、成長に必要なビタミン、ミネラル、フィトケミカルが大量に作られる。例えば、そばのスプラウト(新芽)にはそばの約100倍のルチン(老化の抑制する抗酸化栄養素の一種)が含まれる。カイワレ大根やブロッコリー、アルファルファなど、植物のスプラウトは栄養の宝庫で、強い抗酸化力をもっているのだ。

(14)乳製品をとらないとボケる
東京都老人総合研究所の調査結果によると、牛乳やヨーグルトなどの乳製品を毎日とる人は、とらない人より要介護度が低かった。寝たきりになるケースの多くは、骨がもろくなって骨折したことが原因だ。1日に牛乳なら200cc、ヨーグルトなら80g程度とりたい。

(15)食卓に醤油を置いてはならない
塩分は極力減らすべきで、行動療法として、食卓から醤油の小瓶を片づけるのが効果的である。一度席について食事を始めると、立って取りに行くのは面倒なので、自然に減らせるからだ。慣れたら、生卵や漬け物に醤油をかけないなど、徐々に広げていくとよい。

昼食・間食編
(16)立ち食いはうどんよりそばを食べろ昼食は立ち食いで軽く済ませる人も多いだろう。食事で急激に血糖値を上げないためには、上昇速度が低い食品を食べるべき。上昇速度を表わす指標がGI値で、主食のなかで高いのは、白米や食パン、うどんなどで、低いのは玄米やスパゲッティ、そばなど。立ち食いでは、うどんよりそばがいいということ。

(17)大根おろしの絞り汁は捨てるな
大根おろしの絞り汁を捨てるのは非常にもったいない。搾り汁にはビタミンCや消化酵素のジアスターゼだけでなく、すりおろすことで生まれる辛み成分イソチオシアネートには強い殺菌力があり、血栓を予防し、免疫力を高めてがん細胞の転移を抑制する効果もある。リンゴジュースなどに加えると飲みやすいだろう。

(18)最強の間食・くるみの癒し効果
くるみはビタミンE、B1、鉄分、ミネラル、食物繊維などを含み、ナッツ類では唯一、心臓や血管を守るオメガ3脂肪酸を豊富に含んでいる。さらに、心に癒しをもたらす脳内ホルモン、セロトニンの材料になるトリプトファンを含み、ストレスを癒やす効果もある。

(19)食後すぐにコーヒーを飲んではいけない
日本の貧血症で最も多いのは鉄欠乏性貧血だが、この症状のある人は、食後すぐにコーヒーを飲むのはやめたほうがいい。コーヒーに含まれるタンニンが鉄分の吸収を阻害するからで、食後30分以上経ってから飲むようにしよう。コーヒーにはアルツハイマー病の予防効果があり、1日3〜5杯で発症リスクが70%下がるといわれているので、飲み方に注意すれば健康にいい。

夕食・お酒編
(20)寿司屋に行ったら青魚を食べる
ついつい暴飲暴食しがちな夕食。寿司は外国でもヘルシーとして人気になっているが、ここでも注意点が。寿司屋ではサンマやイワシなどの青魚を積極的に食べたい。青魚に含まれるDHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸には、善玉コレステロールを増やし、血液をサラサラにする効果があるが、酸化しやすいのが弱点。しかし、寿司屋なら新鮮な青魚が食べられる。

(21)刺身の添え物、シソも残すな
シソには強い抗菌作用と防腐作用があるアルデヒドという成分が含まれる。刺身に添えるのは、菌の増殖を抑えて食中毒を防ぐ昔ながらの知恵だ。βカロチンの含有量が野菜のなかでトップクラスで、抗酸化作用も強く、動脈硬化やがんの予防にも有効だ。

(22)赤い魚介類を食べよう
サケやエビ、カニなどの赤い色に含まれる天然色素アスタキサンチンには、ビタミンEの500倍、トマトのリコピンよりも強い抗酸化力がある。動脈硬化を防ぐだけでなく、アスタキサンチンは脳内の活性酸素も除去するので、認知症の予防にも期待されている。

(23)アン肝やきくらげが元気な精子をつくる
最近の研究で、血中のビタミンD濃度が高いほど、正常な形態の精子が多く、運動も活発であることがわかってきた。ビタミンDは紫外線を受けて皮膚で合成されるので、秋から冬にかけて低下するが、アン肝やしらす干し、きくらげなどから摂取することができる

(24)酔い覚ましの果物は?
酒は「高カロリー水」のようなもので、ご飯を抜いても、つまみで脂質や糖質の多いものを食べると、肥満を引き起こす。酔い覚ましの果物も一見、体に良さそうだが、果物は糖質が多いため、やはり肥満の原因になる。飲酒後のラーメンなどはもってのほか。

(25)天然本ワサビでシミが減る
ワサビメーカーの実験で、女性18人に天然本ワサビに含まれるスルフィニルを毎日1mg、12週間摂取してもらったところ、顔の明るさ、シミ、ソバカスの明らかな改善効果があったという。スルフィニルには他にも、デトックス効果や血流改善作用、がんの転移抑制など様々な効用がある。ただし、市販のチューブ入りワサビには効果があまり期待できないので、なるべく天然本ワサビを食べるようにしたい。

(26)地中海の食事で認知症を予防できる
欧州では、地中海地方の食事が最も病気を遠ざけるとされている。地中海料理では、野菜、果物、豆、スパイス、ハーブ、デュラム小麦のパスタやパン、魚介類、オリーブオイルなどを使い、和食との共通項は多い。アルツハイマー病を予防する食事でもある。

(27)ジンギスカンを食べれば脳細胞が死なない
羊の肉に多く含まれているカルニチンという成分には、脳のなかの記憶と思考に関わるアセチルコリンの合成を促し、脳内の神経を活性化させる作用がある。つまり、ジンギスカンを食べると脳細胞の死滅を抑えることができるということ。中高年のボケ防止には欠かせない。

(28)お酒を飲むならカベルネ・ソーヴィニョン
フランス人はアメリカ人と同じくらい高脂肪・高カロリーな食事をしているが、心臓発作の発生率は3分に1しかない。秘密は赤ワインに含まれるポリフェノールの一種、レスベラトロールにある。これは長寿遺伝子を活性化し、細胞の寿命を延ばすことが動物実験で確認されている。このレスベラトロールは、カベルネ・ソーヴィニョンという品種のブドウにもっとも多く含まれている。

(29)ノンアルコールビールで認知症を予防する
赤ワインに認知症予防効果があるのは有名だが、ビールにも同様の効果があり、発酵により生成された成分か、原料の成分が効果をもつといわれている。つまり、ノンアルコールビールは、アルコールの害を排除し、健康にいい成分だけを摂取できるわけだ。

(30)ビール大瓶1本までが長寿の秘訣
赤ワインがいくら体にいいといっても、飲みすぎれば,肝障害や依存症にもなる。千葉大学の脳神経外科グループの調査で、1日平均2合以上(日本酒相当)飲む人は脳萎縮も進むことがわかった。適量は、日本酒なら1合、ビールなら大瓶1本、焼酎(25度)なら120ミリリットル、ワインならグラス2杯程度だ。

―――<中略>―――

(44)今年で101歳 日野原先生が実践する「ボケない食卓」

今年101歳を迎える聖路加病院理事長の日野原重明先生は、若い頃からカロリー制限を実践していた。 

朝食は100%天然果汁のジュースに植物油を加え、さらにミルクコーヒーには脳を活性化するレシチンという栄養素のパウダーを加えている。昼はクッキーを2〜3枚に牛乳500ミリリットルを飲む。夕食は自宅で家族と一緒に食卓を囲む。ある日の夕食メニューは、カニ玉、生鮭の南蛮漬け、なすの田楽、冷や奴、グリーンサラダ、アサリのすまし汁、漬け物、ご飯を茶碗半分。若い頃から野菜中心で、90歳を過ぎてからは1日1400キロカロリーの低カロリー食である。

日野原先生は自らの基礎代謝を測定、診療や講演などの日常活動で消費するカロリーを基礎代謝に加え、1日1400キロカロリーで十分と計算。日野原先生の摂取カロリーは70歳以上の平均的日本人の推奨摂取カロリー1850キロカロリーの約75%。「腹七分目」を実践しているのである。
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「朝食は100%天然果汁のジュースに植物油を加え」とありますが、正しくは、オリーブオイルです。オリーブオイルなら、ジロロモーニの有機エキストラヴァージンオリーブオイルがおススメです。
<http://www.chiffonya.com/shop/giro_oliveoil.htm>
そして、加熱用のオリーブオイルよりもサラダ用の亜麻仁油がおススメです。
<http://www.chiffonya.com/shop/flaxseedoil.htm>
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新しい食習慣を、朝食前の一食「プログリーンズ」の一杯から始めませんか。

現代人にとって、プログリーンズがどれだけ大切なサプリメントであるかを知って頂くために、ウエルネス健康文庫「新しい朝食」をPDFファイルにし、アップしました。望ましい食事をするための基礎知識としてもご一読ください。
<http://www.chiffonya.com/shop/progreens_1.htm>

こちらもどうぞ!白澤卓二教授×山田養蜂場山田英生社長の対談・・・・
<http://beekeeper.3838.com/activity/for_children/shirasawa/>


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