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栄養素を失わない野菜の調理法

「すべての女性に知って欲しい産まれて来る赤ちゃんのためにできること」はじめてママになるという女性やこれから妊娠を望む女性たちも、女性の生活に不可欠な葉酸を毎日の食事やサプリメントで充分に補給しましょう!
<http://allabout.co.jp/1/208861/1/product/208861.htm?NLV=AL000002-393>
という記事がAll AboutメールマガジンVol.381 2006.8.7.に掲載されました。

多くの研究者は妊婦が不足させがちな栄養素として、ビタミンB6 (このビタミンの欠乏はつわりの原因となる)、オメガ3脂肪酸、葉酸、鉄、カルシウム、亜鉛をあげていますが、その中で特に注意を払わなくてはならないのは鉄、カルシウム、葉酸、オメガ3脂肪酸であるといっています。

確かに妊娠初期に葉酸が不足しますと、神経系に障害を持った子供が生まれる危険が高くなりますので、6年前から母子健康手帳にも葉酸の必要性が記載されるようになりました。(成人の約2倍の1日400μg=0.4mg)葉酸不足は流産の原因にもなるのですが、ビタミンB12と葉酸がないと正常な赤血球を作ることができず悪性貧血を招き、無事出産できても赤ちゃんの生後の発育と知能の発達に影響を及ぼします。

ところが横浜市立大の研究グループの調査によりますと、厚生労働省の推奨量以上の葉酸を食事から取っている妊婦はたったの7.5%で、9割以上が不十分であることが分かりました。

妊娠中は普段の2倍の摂取量が望ましいのですが、安易にサプリメントに頼らないで野菜をよく食べれば良いのですが、調理法によっては摂れなくなります。そこで、丸元淑生先生の栄養素を失わない調理法を紹介します。日常の野菜の調理にも生かしていただければと思います。

ブリティッシュ・コロンビア大学の研究者は、野菜を強火で10分間煮た結果を報告している。それで失われた葉酸の量は次の通りだった。
カリフラワー 84%
ブロッコリー 69%
ほうれん草  65%
キャベツ   57%
芽キャベツ  28%
アスパラガス 22%

煮る時間が長くなればなるほど多く失われることはもちろんだが、水の量も大きなファクターだと研究者はいっている。煮る湯の量が多いと湯に溶け出す葉酸の量も多くなるのだ。

だから、水なしで蒸すと損失はごくわずかですむし、油を使わずに炒めた場合にもあまり失われない。

カリフラワー、ブロッコリー、芽キャベツ、さや豆類、アスパラガスはステンレスの多層構造鍋を使えば水なしで蒸すことが出来る。これだと葉酸以外の栄養素もほとんどすべて守られるので、野菜自体の味があって外から調味料を加える必要がまったくない。そのうえさらによいことに、冷蔵庫で何日も保つ。一度つくっておくといつでも出して食べられるのだ。

ほうれん草のような葉野菜は、ステンレスの多層構造鍋を使うと油なしで炒めることができる。葉酸の損失が防げるだけでなく、油を使っての加熱の害も避けることができるのだ。

おひたしにする場合は、沸騰を維持しながら面倒でも少しずつゆでるのがよい。湯が沸騰してさえいれば、ゆでる時間は2〜3秒で十分なので、入れたらすぐに出すようにする。少しずつゆでた方が結局は短時間ですみ、葉酸をはじめ野菜の栄養が最大限に守られるために、おいしいおひたしになる。
(丸元淑生著 悪い食事とよい食事 新潮文庫より)

ちなみに伊藤園の「一日分の野菜」にはブロッコリー、ほうれん草、キャベツ、芽キャベツ、アスパラガスなど25種類の野菜が使われていますが、伊藤園に尋ねましたら、100g中の成分は次の通りでした。
食物繊維0.7g、ナトリウム57.6mg、カリウム388mg、ビタミンA446μg、リコピン5.5mg、リン36mg、鉄0.29mg、ビタミンC3mg、ビタミンK5μg、葉酸25μg(コップ1杯は180gですから、葉酸45μg)

葉酸の摂取勧告量(RDA)は、成人女性が 400μg、妊婦 800μg、授乳婦600μgです。例えば加熱調理したアスパラガスやほうれん草を1カップ食べると、それで妊婦に対する一日当たりの摂取勧告量の四分の一が取れることになります。市販の野菜ジュースではずいぶん栄養価が失われますから、やはり新鮮な野菜を調理(自家製ジュースがオススメ!)する必要があります。


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